健身目標(biāo)達(dá)成小結(jié)

健身目標(biāo)達(dá)成小結(jié)作為一名從業(yè)快十年的健身指導(dǎo)，我常年泡在健身房里，幫各種各樣的會員制定健身目標(biāo)、跟進(jìn)完成進(jìn)度，但其實(shí)我自己因?yàn)槌Ｄ陰дn，作息不規(guī)律，訓(xùn)練一直碎片化，身體也攢下了不少小毛病。大半年前，我趁著年底做年度規(guī)劃的時(shí)候，認(rèn)認(rèn)真真給自己定了一個(gè)明確的健身調(diào)整目標(biāo)，經(jīng)過三個(gè)多月的系統(tǒng)調(diào)整，所有既定目標(biāo)都已經(jīng)超額完成，今天做這個(gè)小結(jié)，既是給自己這段時(shí)間的努力做一個(gè)梳理，也能把實(shí)打?qū)嵉慕?jīng)驗(yàn)分享給更多正在健身路上的朋友，不管是新手還是已經(jīng)練了很久的老玩家，應(yīng)該都能有點(diǎn)收獲。1健身目標(biāo)的制定背景和具體拆解1.1制定目標(biāo)的核心初衷我定這個(gè)目標(biāo)不是為了打比賽，也不是為了練出什么夸張的身材，完全是為了解決自己的實(shí)際問題。大概從兩三年前開始，我就發(fā)現(xiàn)自己左側(cè)腰經(jīng)常莫名酸疼，尤其是一天帶五六節(jié)私教課之后，結(jié)束了都得扶著器械柜站好幾分鐘才能緩過來，彎腰撿東西都得小心翼翼。除了勞損的問題，因?yàn)閹дn經(jīng)常趕時(shí)間，早餐有時(shí)候不吃，中午隨便對付一口，晚上帶完課餓了就跟著會員去吃點(diǎn)燒烤火鍋，體脂率慢慢從常年維持的18%漲到了21%，腹肌早就看不見了，原來輕輕松松能完成的負(fù)重引體，那時(shí)候負(fù)重五公斤都做不完十個(gè)，爬個(gè)三層樓都有點(diǎn)喘。說真的，那時(shí)候我心里特別不是滋味，我一個(gè)天天教人怎么健身怎么保持健康的人，自己的身體都搞成這樣，別說對不起會員的信任，我自己都覺得過意不去。所以那時(shí)候就下定決心，必須抽出時(shí)間，認(rèn)認(rèn)真真調(diào)整自己的身體，定一個(gè)實(shí)實(shí)在在的目標(biāo)，把這些問題都解決掉。1.2拆解后的可量化目標(biāo)很多人定健身目標(biāo)喜歡喊口號，比如“我要變瘦”“我要變健康”，這種目標(biāo)太虛了，根本沒法衡量有沒有達(dá)成，作為專業(yè)人員，我自然知道定目標(biāo)必須量化，所以我把大目標(biāo)拆解成了三個(gè)維度的具體指標(biāo)：1.2.1健康維度目標(biāo)腰椎活動度恢復(fù)到正常范圍，連續(xù)帶課四小時(shí)以上沒有明顯酸疼感，核心穩(wěn)定性測試達(dá)到滿分，血脂、血糖等基礎(chǔ)身體指標(biāo)回到標(biāo)準(zhǔn)區(qū)間，之前體檢血脂已經(jīng)到了臨界值，必須降下來。1.2.2體成分維度目標(biāo)體脂率降到16%以下，全身肌肉量增加兩公斤，腰圍減少至少三厘米，這個(gè)指標(biāo)是結(jié)合我自己的身高體重算出來的，完全符合健康標(biāo)準(zhǔn)，不是什么極端要求。1.2.3運(yùn)動能力維度目標(biāo)恢復(fù)到可以負(fù)重10公斤完成10個(gè)標(biāo)準(zhǔn)引體向上，硬拉1.5倍自重可以完成8組每組5次，動作全程不弓腰借力，靜蹲可以堅(jiān)持五分鐘，最后這個(gè)要求其實(shí)就是為了鞏固腰椎的穩(wěn)定性，從根本上解決勞損的問題。定好清晰的目標(biāo)之后，接下來就是整個(gè)執(zhí)行落地的過程，這也是決定目標(biāo)能不能最終達(dá)成的核心環(huán)節(jié)，我也在這個(gè)過程中遇到了不少問題，做了很多調(diào)整，總結(jié)下來有不少值得分享的經(jīng)驗(yàn)。2目標(biāo)執(zhí)行的過程與動態(tài)調(diào)整2.1前期系統(tǒng)性的規(guī)劃準(zhǔn)備專業(yè)的事兒一定要提前做好規(guī)劃，不能上來就瞎練，我一開始先做了全面的初始評估，再根據(jù)評估結(jié)果分階段安排計(jì)劃。2.1.1初始狀態(tài)評估我自己給自己做了基礎(chǔ)的體成分測試，又找了做康復(fù)的同行朋友幫我評估了腰椎和核心的狀態(tài)，結(jié)果確實(shí)和我感受的一樣：腰椎前屈的時(shí)候我的手指只能碰到腳踝，正常標(biāo)準(zhǔn)是能輕松碰到地面，左側(cè)腰椎的活動度比右側(cè)差了15度，腰方肌常年緊張，核心深層的腹橫肌激活不足，發(fā)力全靠腰椎周邊的表層肌肉代償，這就是我總腰疼的根本原因。體脂測出來是21.3%，肌肉量比我?guī)p峰狀態(tài)少了1.8公斤，所有問題都明明白白，接下來的計(jì)劃就對著這些問題來做。2.1.2分階段的訓(xùn)練飲食安排我把整個(gè)計(jì)劃分成了三個(gè)月三個(gè)階段，每個(gè)階段的核心任務(wù)都不一樣，不會一口吃成胖子。第一個(gè)月是調(diào)整適應(yīng)期，核心任務(wù)不是掉體重也不是漲肌肉，就是松解緊張的肌肉，糾正錯(cuò)誤的動作模式，養(yǎng)成新的生活習(xí)慣。那一個(gè)月我每天提前四十分鐘到健身房，先拿泡沫軸滾十五分鐘，重點(diǎn)放松左側(cè)腰方肌、豎脊肌和臀部，然后做十五分鐘的核心激活訓(xùn)練，都是簡單的死蟲子、貓牛式、真空腹這些動作，就是為了喚醒深層的腹橫肌，帶課間隙只要有個(gè)三五分鐘，我就會做幾個(gè)腰部拉伸，不會一直站著不動。飲食上我先不改熱量，先改壞習(xí)慣：原來帶完晚課經(jīng)常吃夜宵，現(xiàn)在改成喝一杯蛋白奶昔加一個(gè)煮雞蛋，原來熬夜刷手機(jī)到一兩點(diǎn)，現(xiàn)在逼著自己11點(diǎn)半之前放下手機(jī)，先把作息調(diào)整過來。第二個(gè)月是強(qiáng)化期，開始系統(tǒng)加量，每周安排三次完整的力量訓(xùn)練，兩次二十分鐘的低強(qiáng)度有氧，都放在我沒課的下午，力量訓(xùn)練重點(diǎn)強(qiáng)化后側(cè)鏈，用輕重量找髖鉸鏈的正確發(fā)力感，糾正我之前硬拉弓腰的壞習(xí)慣，飲食上開始制造300大卡左右的溫和熱量缺口，不會餓肚子，就是把精制米面換成糙米紅薯，保證每公斤體重每天1.6克的蛋白質(zhì)攝入，既可以增肌，又能慢慢掉脂，不會掉肌肉。第三個(gè)月是鞏固期，慢慢把熱量缺口收窄，把已經(jīng)養(yǎng)成的訓(xùn)練、飲食、作息習(xí)慣固化下來，讓身體適應(yīng)新的狀態(tài)，避免反彈。2.2執(zhí)行過程中遇到的問題與靈活調(diào)整計(jì)劃永遠(yuǎn)趕不上變化，哪怕我自己是專業(yè)的，也不可能完全按照計(jì)劃走，遇到問題就得及時(shí)調(diào)整，不能死扛。2.2.1初期訓(xùn)練的酸疼加重問題剛開始訓(xùn)練的時(shí)候，我遇到的第一個(gè)問題就是腰疼反而加重了，一開始練核心激活，第二天起來左邊腰比之前還酸，那時(shí)候我也有點(diǎn)慌，趕緊找朋友幫我看，才發(fā)現(xiàn)我發(fā)力不對，做動作的時(shí)候還是下意識用腰方肌代償，腹橫肌根本沒使勁。找到問題之后我就把動作改了，原來的直腿死蟲子改成屈膝死蟲子，腳不離開地面，先慢慢找發(fā)力感，每次發(fā)力的時(shí)候用手摸著肚子感受硬度，練了一周就找到感覺了，酸疼也慢慢消了，所以說遇到問題別硬扛，及時(shí)調(diào)整才是對的。2.2.2控制飲食期間的嘴饞問題我也是普通人啊，不可能天天吃水煮菜就開心，那時(shí)候剛開始控飲食，我越忍越想吃火鍋和蛋糕，差點(diǎn)就崩了，后來我干脆改成每周留一頓欺騙餐，放在中午吃，想吃什么就吃什么，吃完也不后悔，該練還是接著練，沒想到反而就不那么饞了。說真的，我見過太多人定目標(biāo)就是完全戒掉所有愛吃的東西，堅(jiān)持半個(gè)月就暴飲暴食，直接放棄，其實(shí)真的沒必要，給自己留一點(diǎn)余地，反而能走得更遠(yuǎn)。2.2.3排課忙碌的時(shí)間沖突問題有時(shí)候一周排了十八九節(jié)課，根本抽不出一小時(shí)整時(shí)間系統(tǒng)訓(xùn)練，這時(shí)候我就不會死磕必須練夠一小時(shí)，而是改成碎片化訓(xùn)練，比如兩節(jié)課之間的十分鐘休息，我就練一組核心，場館在三樓，我就爬樓梯不坐電梯，走路去吃飯的時(shí)候加快腳步，也算活動，飲食上就稍微調(diào)整，那天課多消耗大，就多吃一口蛋白，不會刻意餓自己，從來不會因?yàn)橐惶鞗]練就破罐子破摔，說反正今天沒練，明天再重新開始吧，這種心態(tài)真的太坑人，一次中斷就可能導(dǎo)致整個(gè)計(jì)劃放棄。2.3達(dá)成目標(biāo)過程中幾個(gè)容易被忽略的關(guān)鍵細(xì)節(jié)我總結(jié)了幾個(gè)大家平時(shí)不太在意，但其實(shí)特別重要的點(diǎn)，很多人練不成就是忽略了這些小事。2.3.1堅(jiān)持簡單記錄我不用那種精確到克的苛刻記錄，就是每天花兩分鐘在手機(jī)記事本里寫一下，今天練了什么，吃了哪些東西，腰舒服不舒服，體重大概多少，這樣一周回頭看一眼，就能馬上發(fā)現(xiàn)問題，比如哪幾天吃的太咸，體重漲了一斤多，腰也腫，那下次就注意少吃鹽，非常直觀，比你全靠腦子記靠譜多了。2.3.2放平心態(tài)不追求速成我一開始就給自己定的三個(gè)月完成，從來沒想過一個(gè)月就出效果，所以第一個(gè)月結(jié)束的時(shí)候，體脂只掉了1%，我也一點(diǎn)都不著急，因?yàn)槲抑赖谝粋€(gè)月本來就是調(diào)習(xí)慣，體脂掉的慢太正常了，要是一開始就追求快速掉秤，餓的頭暈眼花，掉的都是肌肉和水，反而把身體搞壞。很多人健身失敗就是太急了，恨不得練一周就變一個(gè)人，哪有那么好的事兒，健身本來就是慢功夫，慢慢來才比較快。2.3.3保證足夠的休息我之前就是吃了這個(gè)虧，總覺得練的越多越好，結(jié)果勞損越來越重，這次我特意給自己安排了每天七個(gè)半小時(shí)以上的睡眠，每周至少一天完全休息，不碰任何訓(xùn)練，就是在家躺平看看劇，下樓遛遛彎，反而恢復(fù)的特別好，肌肉長的也快。真的，我見過太多人練了好幾個(gè)月沒效果，就是練太猛了，休息不夠，身體一直處在疲勞狀態(tài)，怎么可能長肌肉掉脂呢。經(jīng)過三個(gè)多月的執(zhí)行和調(diào)整，所有目標(biāo)都已經(jīng)順利落地，接下來我就從各個(gè)維度復(fù)盤一下最終的達(dá)成情況，也梳理一下這次過程帶來的意外收獲。3目標(biāo)達(dá)成情況復(fù)盤與收獲總結(jié)3.1各維度目標(biāo)的實(shí)際完成情況對照我最開始定的三個(gè)維度目標(biāo)，所有目標(biāo)都超額完成了：3.1.1健康維度完成情況現(xiàn)在我腰椎前屈手指能輕松碰到地面，左右側(cè)彎腰的活動度差不到2度，完全在正常范圍，一天帶六節(jié)課下來，腰也不會有明顯的酸疼感，核心穩(wěn)定性測試拿到了滿分，前不久體檢，血脂血糖都回到了正常的標(biāo)準(zhǔn)區(qū)間，原來疼的時(shí)候連我家十多斤的貓都不敢抱太久，現(xiàn)在抱著它跑兩圈都沒事，這個(gè)解決了我最大的痛點(diǎn)。3.1.2體成分維度完成情況現(xiàn)在測出來的體脂率是15.2%，比我定的16%的目標(biāo)還低了0.8個(gè)百分點(diǎn)，肌肉量增加了2.3公斤，比預(yù)期的兩公斤多了0.3公斤，腰圍從原來的82厘米降到了77厘米，整整少了5厘米，原來穿的正好的牛仔褲現(xiàn)在都松了，得系腰帶，穿衣服也好看多了。3.1.3運(yùn)動能力維度完成情況現(xiàn)在我負(fù)重10公斤能完成12個(gè)標(biāo)準(zhǔn)引體向上，比目標(biāo)的10個(gè)還多了兩個(gè)，硬拉1.5倍自重，8組每組5次，全程都能保持動作標(biāo)準(zhǔn)，不會弓腰借力，靜蹲能堅(jiān)持六分半鐘，所有運(yùn)動能力目標(biāo)也都超額完成了。3.2目標(biāo)達(dá)成之后的額外收獲除了完成了既定的健身目標(biāo)，我還收獲了很多計(jì)劃之外的東西：3.2.1工作狀態(tài)明顯提升首先是自己的工作狀態(tài)好了太多，原來帶完兩節(jié)課就覺得累，不想說話，現(xiàn)在帶完四節(jié)課還能跟會員開玩笑，精氣神完全不一樣，很多會員都說我最近看起來狀態(tài)特別好，更有活力了。3.2.2生活習(xí)慣正向改變原來我一天喝不了一杯水，現(xiàn)在每天都能喝夠兩升水，原來不到一兩點(diǎn)睡不著，現(xiàn)在到11點(diǎn)就困，躺下十分鐘就能睡著，口味也變清淡了，現(xiàn)在吃清淡的水煮菜也覺得香，不會總想著吃重口的東西，整個(gè)人的狀態(tài)都清爽了很多。3.2.3職業(yè)認(rèn)知得到更新最重要的是，我對自己的職業(yè)有了新的理解，原來我?guī)T，都是靠著專業(yè)知識教他們怎么做，這次我自己親身走了一遍從身體出問題到一步步達(dá)成目標(biāo)的全過程，重新體驗(yàn)了一遍嘴饞的痛苦、訓(xùn)練疼的煩躁、沒時(shí)間練的無奈，現(xiàn)在再帶會員，我更能共情他們的感受，也更會根據(jù)他們的實(shí)際情況調(diào)整計(jì)劃，不會給會員定那種不切實(shí)際的目標(biāo)，這兩個(gè)月我?guī)У膸讉€(gè)會員，目標(biāo)達(dá)成率比之前高了很多，這真的是我這次給自己定目標(biāo)最大的額外收獲。4總結(jié)與未來規(guī)劃回顧整個(gè)從定目標(biāo)到達(dá)成目標(biāo)的全過程，我最大的感受就是，健身真的不是一件靠沖動和熱情就能做成的事，也不是什么遙不可及的事，它不需要你多么天賦異稟，也不需要你每天泡在健身房幾小時(shí)，最重要的就是定對符合自己實(shí)際情況的目標(biāo)，然后一步一步踏踏實(shí)實(shí)執(zhí)行，遇到問題及時(shí)調(diào)整，不要一遇到挫折就放棄。作為一名健身從業(yè)人員，我見過太多人一開始熱血沸騰，定了一大堆不切實(shí)際的目標(biāo)，然后堅(jiān)持不了幾天就放棄，最后覺得健身沒用，其實(shí)不是健身沒用，是方法不對，心態(tài)不對。這次我給自己做的這個(gè)健身調(diào)整