《分心的優勢》導讀

每日聽書|《分心的優勢》多動癥到底是缺陷，還是優勢？這本書能為你1、在中國，約有2500萬兒童患有注意缺陷多動障礙（ADHD），至少還有2.5億成年人也患有這種疾病。這本書能為你科普ADHD的起因、癥狀和生理機制，以及為什么作者說ADHD也是一種優勢？為什么ADHD患者更容易產生消極情緒？為什么歷史中的那些極富創造力的天才往往會出現成癮、抑郁癥、ADHD等各種精神問題？多變注意力刺激特質（VAST）又是什么？2、提供一系列改善ADHD和VAST的方法，告訴你如何減少分心的負面影響，最大限度地發揮分心的優勢。適合誰聽1、患有多動癥，或者容易分心的人。2、對多動癥這種疾病感興趣的人。3、想要和朋友、家人一起分享啟發的人。書籍信息：書名：《分心的優勢》原作名：ADHD2.0作者：[美]愛德華·哈洛韋爾/約翰·瑞迪譯者：劉小溪出版社：浙江教育出版社出品方：湛廬文化出版年：2023-4-1定價：79.90裝幀：平裝ISBN：9787572255472內容簡介如今大多數人已經都聽說過ADHD，并且認識可能患有ADHD的人，卻在診斷ADHD的討論中感到迷茫。他們不知道ADHD其實有很多被掩蓋的優/秀特質。許多非常成功的企業家和極/具創造力的人就將他們的成就歸功于ADHD。大多數人也不知道ADHD領域的最/新研究，比如具有多動特質的大腦對發展創新能力的推動作用。哈洛韋爾博士和瑞迪博士借鑒最/新科學研究，為患有ADHD的兒童和成年人提供了革命性新療法，幫助他們聚焦優勢，減少ADHD的負面影響，最/大限度地發揮ADHD帶來的益處。這些綜合療法包括：利用行為評估工具來發現最/適合個人優勢的工作；創建適合自己的環境來增強創造力和創業精神；了解大腦和小腦的新發現，找到控制分心的新方法；利用積極的聯結改善消/極情緒；了解可選擇的藥物、療效、副作用，以及適合自己的用藥方案。作者簡介愛德華·哈洛韋爾，注意障礙領域權威專家，兒童和成人精神病學家，在哈佛大學醫學院任教20多年，哈洛韋爾ADHD中/心創始人。《紐約時報》暢銷書作家，出版20多部著作。自身患有ADHD和閱讀障礙，因此他所撰寫的“ADHD必讀系列”充滿關懷，讓很多人認識了ADHD，全球累計銷售100多萬冊。曾被《60分鐘》《奧普拉脫口秀》《今日秀》等美國主流電視媒體節目競相報道，長期在《紐約時報》《時代周刊》《洛杉磯時報》等雜志發表文章。約翰·瑞迪，哈佛大學醫學院臨床精神病學副教授，國際公認的神經精神病學領域專家，1997年被評為“美國最/佳醫生”。前言你好，歡迎每天聽本書。今天我要為你解讀的書叫《分心的優勢》，是一本關于ADHD的科普書。ADHD就是我們常說的“多動癥”，全稱是“注意缺陷多動障礙”，里面有一個“注意缺陷”，還有一個“多動”。所以ADHD分為兩種類型，一類是“以注意障礙為主型的ADHD”，就是有注意力不集中的癥狀但沒有多動或沖動癥狀的人；另一類是“混合型ADHD”，指的是既有注意力不集中又有多動或沖動癥狀的人。這本書的作者叫愛德華·哈洛韋爾，他是注意障礙領域的權威專家，在哈佛大學醫學院任教20多年。他也是暢銷書作家，出版了20多部著作。1994年的時候，他出版了第一本關于ADHD的書《分心不是我的錯》。在此之前，很少有人聽說過注意缺陷，正是這本書讓這一概念普及開來。后來，作者又陸續撰寫了一系列關于ADHD的書籍，全球累計銷售出了100多萬冊。作者本人其實就是ADHD患者。他撰寫“ADHD必讀系列”的動力之一，就是澄清大眾對這種病的誤解。最大的誤解恰恰就來源于這個名字，注意缺陷多動障礙。人們對ADHD患者抱有一種偏見，認為他們懶惰、缺乏紀律性、無法集中注意力、丟三落四，行事反復無常、做什么事都做不好。但事實上，ADHD患者根本不是注意力不足，恰恰相反，他們是注意力過剩，無法很好地控制自己的注意力。他們的大腦其實在一刻不停地運轉，一個人患有ADHD，就像是有一個法拉利賽車般的大腦，但是卻配了一輛自行車的剎車片。它有一個強大的引擎，可以跑得很快，但卻很難減速或者停下來。控制，就是ADHD患者面臨的最關鍵的難題。但是，一個法拉利賽車般的大腦還會帶來什么呢？它會帶來豐富的想象力、創造力，還有敏銳的觀察能力，這些是ADHD患者與生俱來的天賦。有許多知名人士都患有ADHD，比如愛因斯坦、莫扎特、海明威、梵高等等，發明了診斷新冠病毒的PCR測試的凱里·穆利斯也是ADHD患者。正如這本書的名字，《分心的優勢》，分心不是缺陷，而是一種特質。它可能是一種障礙，也可以成為天賦和優勢，關鍵要看我們如何管理它。關于ADHD，還有一種常見的誤解，那就是只有孩子才會得“多動癥”，但事實上，成年人也會得多動癥。一個人可能會在成年后首次患上ADHD，這種情況一般發生在他面臨一些重大挑戰的時候，比如一位女士初為人母，或者面臨著較強科研壓力的研究生。當生活中的挑戰超過了人們的應對能力時，有些人就會顯現出ADHD癥狀。在《精神障礙診斷與統計手冊》的第五版中，成人型ADHD已經是一種得到公認的病癥，各個年齡段的數百萬人都有注意缺陷。在中國，約有2500萬兒童患有ADHD，至少還有2.5億成年人也患有這種疾病。我身邊就有朋友患有ADHD，甚至從某種角度來說，現代社會中多數人可能都“有點ADHD”。在這個信息過載的時代，我們無時無刻不被海量的圖像和數據淹沒，人們比過去任何時候都要更容易心不在焉、丟三落四。這說不上確診ADHD，更像是“VAST”，全稱是“多變注意力刺激特質”，它是一種假性ADHD，不是什么疾病，而是一種特質。這也是我為什么要解讀這本書的原因之一，從某種程度來說，這本書給出的解決方法具有一定的普適性，對每一個想要提升自己專注能力的人來說都有價值。那么接下來，我會分兩部分為你解讀這本書。在第一部分，我們先來具體認識一下ADHD。它有哪些癥狀？它可能會給人帶來哪些優勢？它的病因是什么？VAST又有哪些特征？為什么ADHD患者或者具有VAST的人更容易產生消極情緒？為什么歷史中的那些極富創造力的天才往往會出現成癮問題、抑郁癥、雙相情感障礙、ADHD等各種精神問題？回答完這些問題，在第二部分，我們再來看看有哪些改善ADHD和VAST的方法，我們到底應該怎樣管理自己的注意力。好，接下來，就讓我們正式進入這本書。為了讓大家的聽感更流暢，下面的文稿我會用“多動癥”這個詞來代替ADHD。第一部分在多動癥患者身上，你會經常看到一些很矛盾的表現。有時候，多動癥患者很容易分心，但有時候又過度專注，忘記身邊發生的一切事情；有時候，他們的生活好像完全沒有目標，但有時候他們又會朝著一個特定的目標固執地“不撞南墻不回頭”；有時候他們拖延癥發作，要到最后一刻才完成工作，但有時候他們又會展現出超高的效率；有時候他們容易沖動行事，做出錯誤的決定，但有時候他們又能別出心裁地解決各種難題；有時候他們在人際交往中表現得木訥、生硬，但有時候他們又會表現出超乎常人的敏銳直覺和同理心。從醫學角度來看，我們有一系列診斷多動癥的標準。不過，從非臨床的角度，多動癥更像是一系列復雜的、看起來自相矛盾的特質。這也是為什么作者說，用“缺陷”這個詞來形容多動癥是不準確的。具體來說的話，多動癥患者有以下幾種常見表現。第一個是飄忽游離的大腦。人們會覺得多動癥患者看起來心不在焉，覺得他們不夠努力、不夠自律。但這完全是錯誤的認識，從生物學的角度來看，多動癥患者之所以會分心，是因為這件事對他們來說造成的神經刺激不夠。他們不是不愿意集中注意力，而是真的集中不了。多動癥患者的大腦里像是有一臺爆米花機，各種新奇的想法就像爆米花機里的一顆顆玉米粒一樣，不停地翻滾，在大腦里狂轟濫炸。多動癥患者的大腦好像不知道什么是疲倦，他們的思緒一直在四處游蕩，一會兒飄到這里，一會兒飄到那里，所以他們看起來有些恍恍惚惚，總是心不在焉。正因如此，他們很容易忘記別人的名字，忘記某個重要的約會，給自己造成一些麻煩。多動癥患者在組織性和計劃性方面也表現得比較差，在臨床術語中，這被稱為執行功能上的缺陷。比如，你讓自己患有多動癥的女兒趕緊起床穿衣服，結果二十分鐘過去了，你進屋一看，她還穿著睡衣在床上玩呢。再比如，你的丈夫患有多動癥，讓他倒個垃圾，他起身走向了垃圾桶，可是就這么兩分鐘，他就緩慢地路過了垃圾桶，完全忘了要倒垃圾這件事，好像完全沒聽到你剛剛說了什么。這些事情，都很難讓人不生氣，讓人覺得他就是不在乎你。但事實上，這只是他們的神經特質在作祟，他們的注意力系統不穩定，很容易分心，瞬時記憶很差，所以轉眼就能把手頭任務忘得一干二凈。而且多動癥患者對無聊的忍耐度極低，當他們感到無聊時，他們的思維就會瘋狂地尋找身邊一切能刺激他們神經的事物，試圖逃脫無聊帶給他們的煎熬。像是倒垃圾這種事，對他們來說就過于無聊，所以他們就會對垃圾視而不見。但有時候，在外界的刺激和壓力足夠強的時候，多動癥患者反而會出現注意力過度集中的情況，廢寢忘食地完成手頭的任務。不過，大腦飄忽不定的反面，是豐富的想象力和創造力。不管在什么年齡，多動癥患者的思維總是很活躍，而且他們往往具備一種稀奇古怪的幽默感。很多單口喜劇演員和喜劇作家都患有多動癥，或許他們幽默感的來源之一，就是和普通人不一樣的思維方式。不過，多動癥患者頭腦中迸發出來的靈感火花很容易被熄滅，因為身邊的人會經常性地批評他們，所以他們會覺得自己得不到認可，是個失敗者。多動癥患者的第二個特點，是他們很難做好時間管理，做事情容易拖延。這是因為他們對于時間的理解和感受與一般人不一樣。他們缺少對時間的感知力，甚至察覺不到時間在流逝，一整天就這么渾渾噩噩地過去了。對于典型的多動癥患者來說，他們的世界里就沒有時間規劃這個概念，他們沒法安排什么時間做這個，什么時間做那個。在他們看來，只有兩種時間，就是“現在”和“非現在”。如果別人說“我們半小時后要離開”，他們會理解成“我們現在還不需要走”；老板說，“這份報告5天后要交”，他們會理解成“反正現在不著急，還有時間”。他們這種對時間一刀切的處理方式會造成很多問題。不過，多數多動癥患者在社會化的過程中，也會逐漸習得時間管理的能力，只不過他們的時間觀念確實比別人要淡薄得多。多動癥患者的第三個特點，是很固執，不愿意接受別人的幫助。這一點看起來有些難以理解，但是很多多動癥患者，尤其是男性，都會拒絕別人的幫助，他們喜歡按照自己的方式做事，寧可失敗，也不愿意在別人的幫助下取得成功。或許部分原因是多動癥患者對批評和拒絕很敏感，小小的批評就可能讓他們的情緒跌到谷底。也正因如此，多動癥患者的自我評價往往很低，他們心中的自我形象通常比較消極。所以他們很需要別人的支持和認可，一點鼓勵或認可就能讓他們重新充滿力量。此外，多動癥患者還容易急躁、沖動。他們不太能做到延遲滿足，總是在思考之前就已經付諸行動了。他們往往精力旺盛，表現得很活躍。他們比一般人更容易出現成癮問題，像是酒精成癮、購物上癮等等。這是因為他們很渴望改變無聊的生活，給死氣沉沉的現實生活帶來新的活力。以上種種，就是多動癥患者的一些常見表現。不過，我們不能單單通過這些表現輕易下結論，多動癥的確診還是需要去醫院做進一步的正規診斷。下面，我們來聊聊多動癥的病因。多動癥是先天的還是后天的呢？答案是都有。在行為科學領域，多動癥是最容易遺傳的疾病之一。在人群中，天生患有多動癥的人比例達到了5%—10%。如果父母中有一方患有多動癥，那么他們的孩子天生患上多動癥的風險有1/3；如果父母都患有多動癥，那么孩子患病的風險會達到2/3。科學家們試圖確定哪些基因和多動癥有關，但事情沒那么簡單，因為和多動癥有關的不僅僅是一兩個基因，而是一個基因序列。這也是為什么每個多動癥患者的表現都不完全一樣。除了基因之外，還有一些后天的因素也會導致多動癥，比如出生時頭部受傷或者缺氧、早期感染導致的腦損傷等等。母親在懷孕期間如果有肥胖、酗酒或者抽煙問題，也會增加孩子患上多動癥的風險。此外，有一些人并沒有在生物學層面上確診多動癥，但他們也表現出了一些相應的癥狀，這就要聊到假性多動癥——VAST了。VAST不是一種疾病，而是我們為了適應現代生活而不得不形成的一系列習慣。在每天被各種信息狂轟濫炸的現代生活中，要處理的事情越來越多，我們的大腦被迫運轉得越來越快，我們也開始對這種不間斷的神經刺激上癮。哪怕幾分鐘不看手機，都會覺得魂不守舍。我們培養出了一些全新的習慣來應對飛速變化的現代生活，這些習慣結合在一起，就形成了一個新的概念——VAST。它不是一種疾病，而是一種特質。和多動癥一樣，這些特質有積極的，也有消極的。比如，具有VAST特質的人往往是夢想家，想象力豐富，但經常會對現實感到厭煩，常常逃避現實；他們希望自由、獨立，掌控自己的生活，但他們不太擅長團隊合作，難以接受命令、服從指揮；他們主意多、點子多，但頭腦中的想法太多，卻導致任何一個想法都無法深入發展；他們有決斷力，可以很快地做出復雜的決定，但也缺乏耐心，經常魯莽行事；他們總是在新的項目開始時充滿激情，但也往往三分鐘熱度，難以長久地維持一樣興趣；他們在很多領域都很有天賦，但是無法在某一領域充分發揮潛力……以上種種，都是VAST的一些典型特征。如果你覺得，在聽上面這段時，有聽到一些自己的影子，那么你可能也具備一些現代人在注意力上的通病。那么，接下來我們要聊的內容，也一定能幫助到你。下面，我們就來說說我們有哪些改善多動癥和VAST的辦法。第二部分我們先來看看我們的大腦是如何集中注意力的。當我們在做各種各樣的任務，像是烹飪、寫電子郵件，或者打球的時候，我們大腦里各種各樣的神經元叢，統稱為連接組，都會“被點亮”，也就是被激活。這些被點亮的連接組又叫任務正激活網絡，縮寫是“TPN”，TPN的點亮就意味著大腦啟動了工作模式。當我們在TPN活躍的狀態下思考時，就像是進入了“心流”狀態。但同時，我們也可能會被TPN困住，進入注意力過度集中的狀態。它會讓我們深陷某個任務中不能自拔，比如無法立刻放下手機、關掉電視。所以，注意力集中并不總是一件好事。現在很多人看起來總是心不在焉，是因為人們激活自己TPN的次數越來越少了。因為現在我們手上總是有很多項任務，所以根本沒有足夠的時間專注于某一個任務。但是TPN和肌肉很像，如果不經常使用，就會慢慢萎縮。所以，如果我們的思維總是飄忽不定，TPN就會逐漸退化，我們注意力集中的時間也會縮短，這就形成了一個惡性循環。當我們完成了某項任務，或者從專注狀態中突然分心的時候，大腦中的TPN就換了一個連接組，這種連接組被稱為默認模式網絡，縮寫是DMN。DMN被激活，意味著大腦進入了一種擴展性的、發散性的思維模式。我們猜謎語、講笑話，或者做頭腦風暴的時候，DMN就處于被激活的模式中。TPN和DMN代表了大腦的兩個方面，它們倆各有各的作用和特點，一個神經正常的人是可以在這兩種模式中自由切換的，可以進入專注的心流狀態，也可以隨時切換到DMN活躍模式，給大腦一些胡思亂想的休息時間。但是，多動癥患者或者有VAST的人就容易被DMN困住，頭腦在不切實際的胡思亂想中停留太久，這容易引發一系列消極、悲觀、自我批評的想法。這就是為什么，歷史上很多極富創造力的天才或者藝術家常常出現抑郁癥、雙相情感障礙、多動癥等各種精神障礙問題。這其實和他們的神經功能相關。他們容易被DMN困住，深陷于憂郁和沮喪的情緒中。有研究者用功能性磁共振成像研究了人們的大腦，成像顯示，一個神經正常的人執行任務時，大腦中的TPN處于活躍狀態，DMN會自動關閉。但是在多動癥患者的大腦中，TPN和DMN這兩個網絡是競爭關系，TPN處于活躍狀態時，DMN也開啟著，它會試圖從TPN手中搶過大腦的控制權，人的注意力就分散了。簡單來說，就是多動癥患者大腦里的DMN和TPN之間的切換開關失靈了。他們開始創作的時候，TPN本來處于活躍狀態，但是在中途，突然有一個消極的聲音打斷了這個過程，這就是DMN干擾了TPN，創造的靈感就戛然而止了。這也是為什么很多科學家、藝術家和作家的創作過程都充滿了痛苦，這是因為他們一直在和大腦的連接故障作斗爭。那么，我們要如何修復大腦中TPN和DMN之間的切換開關呢？我們要如何改善多動癥和VAST呢？首先，作者支持多動癥患者謹遵醫囑進行藥物治療。多動癥是精神病學中最有可能被醫治的疾病，多動癥患者有很多可選擇的藥物，這些藥物是精神病學領域中安全性較高的藥物，也能在更大程度上改變患者的生活。除了藥物治療之外，還有一些行為和生活方式層面的干預措施，下面我們就來挨個說說。第一個辦法，是強化小腦，加強大腦的剎車功能。我們知道，小腦的作用是和內耳的前庭系統相配合，一起協調身體的平衡和運動，其中發揮作用的是前庭小腦系統，簡稱是VCS。VCS和我們的運動神經元是相連接的，我們很多反復練習后的下意識的身體技能都是VCS負責的，比如鋼琴演奏、腦外科手術、飛機的緊急迫降操作等等。我們知道，如果小腦的功能出現了障礙，我們身體的協調能力會受到影響，但很多人不知道的是，它還會導致人認知能力和情緒的失衡。小腦也是我們思維、情緒和行為的穩定器，它能減少我們情緒和認知中的波動，保持其穩定性。是它讓我們能在愛情中保持理智，在勃然大怒時不會語無倫次。一些小腦受傷的患者就缺乏這種能力。最新研究表明，改善多動癥患者癥狀的一個方法，就是刺激和強化小腦的VCS系統，增強小腦的功能。還記得我們前面說過，多動癥患者就是一個法拉利的大腦，配上了一個自行車的剎車片。那么，增強小腦的能力，就像是加強大腦的制動系統，從而增強我們對思想和情感的控制能力。幸運的是，在腦組織的所有區域中，小腦是可塑性最強的區域。所以，鍛煉小腦、增強小腦功能是完全可行的。現在已經有很多具體的訓練療法了，比如平衡訓練，從幾十年前開始，很多特殊教育工作者就開始用平衡訓練緩解人們的多動癥癥狀和閱讀障礙了，具體的練習項目有旋轉刺激、原地跳躍、平板支撐、拋接球、單腿站立等等。在特殊的平衡訓練項目之外，運動也是個很好的方法。我們運動的時候，注意力系統處于開啟狀態，調動起來的神經細胞比其他任何活動都多。神經細胞放電，會促進多巴胺和去甲腎上腺素的分泌，這兩種神經遞質能幫助我們提高注意力水平。醫生給多動癥患者開的那些興奮劑和抗抑郁藥物，就是為了增加患者大腦中多巴胺和去甲腎上腺素的濃度。2018年的一項研究顯示，哪怕只是做了20—30分鐘的運動，人們的反應速度和準確度就會有所提高，其中65%的受試者的計劃和組織能力也都有顯著的提高。美國一些教育工作者也開始對學校里傳統的休息時間進行改革，鼓勵孩子們在課前參與到體育活動中，繞著操場跑幾圈，在蹦床上蹦一會兒。沒有一個孩子能連續幾個小時坐著一動不動，哪怕大人也是這樣。作者建議我們每天至少做20分鐘的運動。你可以在下面的一些運動項目中選擇幾項混搭著做，一個是有氧運動，讓心率達到最大心率的70%，而且至少持續20分鐘；二是平衡訓練，比如瑜伽、平衡球，它能強化小腦功能和核心肌肉群；三是需要高度專注的健身運動，比如舞蹈、武術、球類運動或者團隊運動；四是力量訓練；五是親近大自然的戶外運動。第二個辦法，是重構環境。我們知道，我們生活的環境，包括飲食、慢性壓力和許多因素都能改變基因的表達。也就是說，你的生活方式決定了你是否真的會患上遺傳性疾病。很多成年人都是在他們的生活發生了巨大變化的時候，才發現自己患有多動癥的。比如一些新手媽媽，新生兒對她的組織技能提出了新的要求，再加上孕期的生理變化、嚴重的睡眠不足等因素，都會打亂她原本的生活節奏。多數情況下，新手媽媽能慢慢適應新的生活，重新恢復秩序和內心的平靜。但是，也有一些新手媽媽潛在的多動癥會被激發出來，甚至陷入產后抑郁。此外，還有一類比較典型的情境是升學，無論是初升高、上大學還是邁入研究生階段，都意味著新的環境和一系列變化，就可能會激發潛在的多動癥。那么，我們能做的就是盡量為自己，或者為孩子保證一個積極的環境。你需要重點為自己或者孩子營造的環境，首先就是要有一個好的外在結構，其實就是生活中的規劃和習慣。比如在固定的時間刷牙洗澡，周一三五的健身計劃等等。雖然多動癥患者或者有VAST的人喜歡自由自在，討厭被束縛，但規劃和結構是非常有用且重要的生活方式。最好的方法是從小事做起，選擇一兩個需要定期做的事情，然后列一個計劃表，找到一個監督你的人，建立起這樣一個外在的結構，來幫助你堅持完成這些任務。如果你的孩子有一些注意力控制方面的問題，那么在給孩子安排好時間表之外，最好再給他安排一些不受限制的玩耍時間。比如在公園里奔跑、手工DIY等等，這些活動都能幫助孩子宣泄過剩精力、發揮創造力。第二個環境要素是營養，多吃天然食物，多吃蔬菜和水果，不要攝入太多糖分。糖分能大大促進多巴胺的產生和釋放，多動癥患者的大腦尤其喜歡多巴胺噴射帶來的快感，但是必須不斷攝入糖分才能保持這種感覺。等到多巴胺分泌完了，反而會讓人情緒變差。除了外在結構、營養之外，還要保證充足的睡眠，保證身邊有幾個積極、陽光的朋友，還有其他能為你提供支持的人。對于多動癥患者或者有VAST的人來說，和他人之間的聯結是