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文檔簡介

器械鍛煉的要數自由重量器械功能性器械跑步器、登山器、橢圓器、功率自行車、風阻力劃船器無氧器械有氧器械一、健身器械的分類

功能提高身體機能水平改變身體形態一、二、三、四、五、二、無氧器械鍛煉要數1、強度指本人最高強度的%比單個動作的強度2、組數

等級

組數

大肌肉群

小肌肉群（胸、背、大腿）

（肩、肱二、三頭等）初學階段（開始到3個月）

1—3組1—2組中級階段（6個月到1年半）

6—9組3—6組高級階段（1~2年）

20—25組8—10組高級以上水平（3年以上）

25—30組12—14組3、次數強度次數作用大強度低次數（1—4次）主要增長力量中強度中次數（6—12次）主要是增長肌肉塊中小強度高次數（16—20次）主要是發達小肌肉群和增進肌肉線條和彈性小強度超次數（30次以上）有助于減縮局部位的脂肪和增進肌肉的彈性，超高次數還可以增強心肌功能。4、間歇時間

（間隙時間與肌肉恢復疲勞）間歇時間疲勞恢復程度＜60秒鐘的間隙可恢復肌肉疲勞的補償達70%~75%＜

30秒鐘的間隙可恢復肌肉疲勞的補償達60%~70%10~15秒鐘的間隙可恢復肌肉疲勞的補償達50%~60%＞3分鐘的間隙可恢復肌肉疲勞的補償大約完全恢復

不同因素的組合關系強度%次數組數間歇時間速度作用適應對象100-901-31-22-3(分鐘）慢絕對力量高水平85-756-8-104-645-60（秒鐘）中-慢發達肌肉高中

2-3（分鐘）快速度力量專項體能

75-6512-164-645-60（秒鐘）中-慢發達肌肉初學者

2-3（分鐘）快力量耐力專項體能65以下16以上6-830-60（秒鐘）快-中肌肉線條減脂

2-3（分鐘）中增強體質各群體三、有氧器械鍛煉要數（一）概念通過連續不斷和反復多次的活動，并在一定的時間內，以一定的速度和訓練強度，完成一定的運動量，使心率逐步提高到規定最高和最低的安全心跳范圍內。

（二）

有氧訓練安全心跳率的計算方法預計最大的安全心跳率：

220（常數）–30（年齡）=190最低安全心跳率：

190×50%=95最高安全心跳率：

190×85%=161.5（三）采用最高心跳率的百分比訓練目的百分比周訓練次數訓練時間改善體形40-50%5-7次10-20分鐘

減肥

50-70%3-4次20-40分鐘

4-6次

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