爆發力、速度、靈敏性的測量與評估

速度、靈敏性的評價與訓練北京體育大學汪黎明參照美國體能協會課件什么是速度？速度素質是指機體（或機體某部位）快速運動的能力。在運動中，速度就是在特定情況下最快的完成反應和動作，通過認知過程、強烈的意愿和最大限度的神經肌肉功能來完成(tennisspeed)。它包括三個方面：對各種刺激快速反應的能力-反應速度；快速通過某一距離的能力-移動速度（百米）；快速完成動作的能力-動作速度（擊打速度）。速度素質是運動員基本素質之一，在身體訓練中占有重要的地位。項目中的速度拳擊——網球——高爾夫——短跑——籃球——足球——身體移動？手臂移動？反應速度對各種刺激做出行為回應的能力反應速度的測定：運動員對信號刺激作出行為回應所需要的時間來評定運動員的好壞（信號）。反應速度的基礎：神經反射通路的傳達速度（先天因素多），反應動作的熟練程度（神經肌肉控制）影響測試成績—專項訓練的作用？集中注意力可以使神經-肌肉系統處于適宜的興奮狀態，適宜的集中注意時間1.5秒左右，最多不超過8秒—網球接發球準備姿勢？其它項目？反應速度測試方法場地測試實驗室測試反應速度練習方法信號-反應練習：顏色、聲音、形狀、大小信號信號-判斷-反應練習：左右手拋球-向左右跑、左右追逐游戲；紅黃藍標記-口令顏色判斷-追搶靜態反應速度與運動中（帶球、跑動）反應速度其他練習方法？單手持球-放手-球落地前抓住（抓住高度變化）增加距離，同上球反彈后-抓球，或更改為反應球雙手持球-放手-球落地前抓住（抓住高度變化）移動中進行以上練習可多人，多站循環練習比賽練習動作速度快速完成動作的能力寓于某一技術動作之中，與技術參數，技術動作聯系-出手速度、起跳速度，動作與比賽需要一致。能量代謝特點-單組訓練時間（少于20秒）與間歇時間（30-90秒）。練習方法外界阻力減少外界阻力利用動作加速或重量變化而獲得的后效作用-下坡跑后平地跑，加重球拍后正常揮拍信號刺激提高速度-擊掌節拍配合力量-爆發力練習移動速度盡快通過某段位移的能力速度

=位移*時間速度類型初速度–從靜止到開始移動的發力能力f=ma加速度

–在盡量短的時間內最快加速的能力最大速度–運動員能跑出的速度最大值最大速度的保持–持續保持最大速度的能力ComponentsofSpeed

（移動）速度的構成MaximumSpeed/TopSpeed最大速度Acceleration/Deceleration加速速/減速SpeedEndurance速度耐力StrideFrequency步頻StrideLength步長Reaction反應速度Start啟動MaximumSpeed/TopSpeed

最大速度“Maximumvelocityrunning”(USAT&F)ThemaximumrunningvelocityanathletecanattainTakesixtosevensecondsinelitesprinters(需要6-7秒達到approximately60yards)MaximumSpeedMechanics

最大速度的機制Back-sidemechanicsimportant身體后方重點:heeltohip抬腳跟至臀“shortenthelever”縮短力臂Front-sidemechanicsimportant(抬高膝關節、上翹腳尖、身體姿勢控制kneeup,toeup,posture,etc.)身體前方重點:stepoveroppositeknee邁腿過膝drivelegfromglutes,don’tusequads臀大肌驅動Landontheballofthefoot足前掌著地!TrainingMaximumSpeed

最大速度訓練20-80yardsprintsatmaximumspeed20-80碼跑Assistedsprinting(助力跑beingtowed,downhillrunning)Resistedsprinting(阻力跑parachutes,towing,uphillrunning)Variablespeedrunning(變速跑flyingsprints,in’sandout’s,etc.)StrideLengthDrills步長練習StrideFrequencyDrills步頻練習1碼=0.914米MaximumSpeed,Cont.

最大速度Limitationsofmaximumspeedtraining訓練的限制因素:Techniqueisveryimportant技術很重要Easiesttocoachthisskillfirst容易訓練Acceleration

加速度Theprocessofincreasingone’svelocity速度增加的過程.Elitesprinterstakesixtosevensecondstoreachmaximumvelocity(需要6-7秒達到最大速度Kutznyetsov,V.V.,etal.,1983).PureAccelerationvs.Transition純加速度和轉換過渡WhyisAccelerationImportant?

為什么加速度重要？Veryfewsportsallowanathletetoacceleratecontinuouslyinastraightlineforsixtosevenseconds項目中少有機會能完成持續6-7秒的加速過程.Thismeansthatwhenitcomestospeed,mostathleticeventsinvolveaccelerating需要速度的時候都需要加速度過程.PureAcceleration:TheStartFirststepneedtobeexplosive第一步需要爆發.Progression啟動過程:FallingStarts,standing站位傾倒啟動CrouchingStarts蹲踞式啟動Sport-SpecificStarts調整步啟動(2or3-pointstances)Whichfootgoesback那條腿后撤?PureAcceleration:TheStart,Cont.啟動速度Startingexplosively爆發性啟動Kneeandarmdrive膝關節與手臂擺動驅動Toeup足尖翹起FirstFewSteps-PureAcceleration前幾步-純加速度Stridelength,stridefrequencyareincreasing步長步頻逐漸增加Front-sidemechanics前方力學要點:Kneeup抬膝關節Toeup翹足尖Armswing擺臂Posture姿勢Acceleration/Transition

加速度/轉換過渡After12-15meters(12-15米后McFarlane,B.,1993)Stridefrequency/lengthisincreasing步幅步頻不斷增加Techniqueresemblesmaximumvelocityrunning,thoughmaximumspeedhasnotyetbeenreached技術類似于最大速度跑SpeedEndurance

速度耐力Theabilitytomaintainhighlevelsofspeedforlongperiodsoftime(長時間保持高速度的能力Winckler,1995)Importantforsportsrequiringrepetitivesprintingoverthecourseofthegame(對需要重復沖刺的項目非常重要e.g.soccer)Importantforsportsrequiringanathletetosprintlongerdistances(對于長距離沖刺的項目非常重要e.g.400meters)速度的測試與評價目的：了解目前水平，尋找弱點測試內容：決定速度的身體因素測試方法：場地為主FactorsthatEffectSpeed

速度的影響因素動作速度訓練里一些必要的適應神經肌肉控制系統心理系統肌肉-肌腱系統神經控制與調節過程/程序刺激信號傳遞速度預激活pre-enervation反射激活reflexenervation肌肉間協調肌肉內協調（肌纖維動員、頻率、同步synchronisation）專注感知動機意志力willpower快肌纖維的橫截面積剛度stiffness粘滯性viscosity能量供應（形態學、代謝適應）

（tennisspeed）速度測試反應速度動作速度頻率速度整體速度專項速度與靈敏110米加速跑測試重復

37米測試

步長測試、步頻測試力量與平衡柔韌性測試快手測試與快腳測試-肌肉類型立定三級跳測試-爆發力測試左右單腿跳-優勢腿測試，尋找弱腿身體成分測試錄像技術分析？速度的測量與評估10米加速跑觸地時間必須小于0.15秒需能在1.3秒內跑10米，或每秒跑7.5米高翻與深蹲的重量與體重的比例是重要的影響因素之一初速度與加速通過快跑37米進行評估三級跳和25米單足跳是很好的評價標準（觸地時間小于0.25秒）最大速度起跑線

10米計時37米計時74米計時110米計時計時應用

0–10米

=初速度0–37米

=加速度37–74米

=最大速度74–110米

=速度耐力0–110米

=速度耐力110米跑測試評估

初速度0–10加速在1.3秒內完成–具體時間與運動員的專項、身材、場上位置有關加速度0-10–37米

–具體時間與運動員的專項、身材、場上位置有關最大速度0-37米時間與37-74米時間之間的區別區別應不大于0.7秒（0.4？）速度耐力37-74米時間與74-110米時間之間的區別區別應不大于0.2秒（0.1？）110米跑測試－續舉例110米跑所用時間13.30–10米所用時間1.60–37米所用時間4.937–74米所用時間4.074–110米所用時間4.4110米跑測試－續評估速度耐力評估力竭后積極恢復的能力運動員在5分鐘內重復10組37米跑每組都必須從起跑線后出發，并計時每組時間的差別不應大于0.2秒。全部10組需在5分鐘內完成組間間歇15-30秒，根據項目需求重復37米測試

舉例第1組–4.7秒，組間間歇？第2組-4.8秒第3組–4.9秒第4組–4.7秒第5組–5.0秒第6組–4.8秒第7組–5.0秒第8組–5.1秒第9組–4.9秒第10組–5.0秒總用時4分56秒重復37米測試－續速度耐力訓練方法？步長測試、步頻測試達到最大速度后測試，37米-74米間步長測試方法：腳印，感應技術？精英運動員的信息參考：1.14*身高-1.265*身高步頻測試方法：距離37米、時間、步長-計算邁克爾-約翰遜步頻：4.5-5次/秒，奧運冠軍男子：5次/秒，女子4.48次/分TrainingtoRunFast

速度訓練內容與手段TechniqueDrills技術訓練StrideLength步長StrideFrequency步頻Acceleration/StartingDrills加速度/啟動速度MaximumSpeed最大速度Plyometrics跳深類ResistedSprinting阻力AssistedSprinting助力VariableSpeed變速訓練GeneralTrainingGuidelines速度訓練的一般原則TechniqueDrills技術練習Breaktherunningmotiondownintocomponents跑動技術分解.Allowstheentireskilltobebrokendownintoeasilymasteredcomponents.Alsohelpswithworkingonspecifictechnicalproblems技術分解成容易掌握的動作，更有針對性的解決技術問題——擺臂與擺腿.Importanttomasterskillsandperformdrillsperfectly掌握并應用技術.10-30meters(10-30米沖刺跑McFarlane,1993).TypesofTechniqueDrills

技術訓練的種類Progressionforlearningtechniquedrills分步學習技術ArmSwingDrills擺臂Ankling腳踝ButtKicks臀部驅動HighKneeDrills抬高膝關節MoreDrills

你們知道多少跑動技術練習方法？StrideLengthDrills

步長練習Speed=SLxSF步長*步頻Males精英運動員的信息參考：1.14*身高-1.265*身高Optimalstridelength2.5-2.7timeslengthfromthecrestofthegreatertrochantertothefloorStridelengthdrillsareperformedat60-105%ofoptimalstridelengthFemalesOptimalstridelength2.3-2.5timeslengthfromthecrestofthegreatertrochantertothefloorStrideFrequencyDrills

步頻練習？邁克爾-約翰遜步頻：4.5-5次/秒，奧運冠軍男子：5次/秒，女子4.48次/分繩梯練習Starts/Acceleration

啟動/加速度練習Veryshortdistancesprints超短距離沖刺Shortdistancesprints短距離沖刺Resistedstarts阻力啟動Quicknessdrills快步練習驅動力訓練？MaximumSpeedSprinting

最大速度沖刺Youmustrunfasttobecomebetteratrunningfast!什么樣的練習產生什么樣的效果20-80yardsprintsatmaximumspeed,I.e.90-100%effort(Harre,D.,1983).Whataboutsubmaximumsprints?次最大速度練習是否有效果？BreakingThroughtheSpeedBarrier打破速度障礙ResistedSprinting阻力跑AssistedSprinting助力跑VariableSpeedRunning變速沖刺其它方法：柔韌性力量平衡爆發力繩梯-快步練習反應緩沖訓練TrainingGuidelines

訓練原則TrainingGuidelinesTechnique,stridelength,frequency,andreactiontimecanbetraineddaily.Howevertheymaynotberelevantatalllevelsofdevelopment.Allow24-48hoursrestbeforetrainingacomponent(acceleration,max.speed,speedendurance)again.Cangroupworkoutsbycomponent...TrainingGuidelines,cont.Workoutsshouldfocusononecomponent.Whentechniquesuffers,theworkoutshouldend.Whenspeedsuffers,theworkoutshouldend.Don’ttrainpeopletobeslowandhavebadtechnique!Youhavetopracticerunningfasttobeafasterrunner!速度訓練的基本要求注意能量代謝特點與專項結合在運動員興奮性高，情緒飽滿、運動欲望強烈的情況下進行，一般在訓練課的前半部分。存在速度障礙-平臺期，需通過力量、方法刺激變換、動作改進等手段關注少兒發育敏感期：6-12歲提高快，9-12歲最顯著，12-16緩，16后再次快速期，20后慢在各種速度下快速、流暢變向的能力需能夠依靠穩定性、靈活性和快速進行加速和減速需要對身體在極短的時間內進行調整，來完成變向靈敏性5–10–5測試T-測試L-訓練測試六邊形測試靈敏性測量與評估評估橫向變向能力加速與減速穩定性與靈活性5–10–5測試標準女子男子優秀4.88秒或更快4.21秒或更快良好4.96–4.89秒4.36–4.22秒平均5.03–4.97秒4.41–4.37秒較差5.10–5.04秒4.46–4.42秒很差5.17–5.11秒或更慢4.47秒或更慢用于評估加速和減速向側、向前、迂回變向的能力靈活性與穩定性L-訓練測試標準女子男子優秀7.21秒或更快7.02秒或更快良好7.10–7.22秒7.03–7.19秒平均7.69–7.23秒7.44–7.20秒較差8.15–7.24秒7.85–7.45秒很差8.16秒或更慢7.86秒或更慢測試加速和減速向前、向后、向側變向的能力穩定性與靈活性T-測試標準女子男子優秀10.58秒或更快8.68秒或更快良好10.59–10.96秒9.21–8.69秒平均10.97–11.38秒9.74–8.70秒較差11.76–11.39秒10.27–9.75秒很差11.77秒或更慢10.28秒或更慢用于評估加速與減速向前、后、側等各個方向的變向能力靈活性與穩定性六邊形測試標準女子男子優秀11.52秒或更快11.57秒或更快良好11.53–12.36秒12.33–11.58秒平均14.05–12.37秒13.07–11.59秒較差14.89–12.38秒13.81–11.6秒很差14.90秒或更慢13.82秒或更慢評估運動員的肌纖維類型為運動員選擇合適的運動項目和場上位置與其他運動員的運動項目和場上位置進行比較評估運動員等級設置訓練目標視覺反饋動機方面為什么要進行功率、速度和靈敏性的測量與評估我認為是這是所有運動項目運動員最重要的素質快速解讀當前比賽并在以下方面做出正確反應動作的能力動作方向速度運動員的反應時應在200毫秒以內，才能勝任比賽需要反應速度尺子落地測試球體落地測試起身觸摸鏡面訓練燈光訓練