破繭·追光-初中生防沉迷數字素養主題班會教案

破繭·追光——初中生防沉迷數字素養主題班會教案

一、基本信息（一）授課對象：初中一年級至初三年級學生（二）課時安排：2課時（共90分鐘）（三）課型：主題班會·班會課（四）設計背景：據統計，我國網民規模已達11.23億人，其中6-19歲網民約2.09億人，未成年人互聯網普及率超過97%，手機已成為未成年人最主要的上網設備。-16-2026年最新研究顯示，我國青少年手機成癮問題日益凸顯，約有10.6%青少年因手機成癮同時出現孤獨、焦慮、抑郁等共病情緒問題。-26與此同時，教育部印發的《進一步加強中小學生心理健康工作十條措施》中明確提出，要培養學生健康用網習慣，鼓勵學生和家長共同開展“息屏行動”。-9《未成年人網絡保護條例》也要求學校積極開展網絡素養教育，培養學生的網絡安全意識、文明素養、行為習慣和防護技能。-5在數字時代培養初中生正確的手機使用觀念和自我管理能力，已成為一項緊迫而重要的教育任務。二、學情分析【重要】（一）認知特點：初中生處于由形象思維向抽象邏輯思維過渡的關鍵階段，思維的獨立性和批判性顯著增強。但他們對事物的判斷仍帶有一定的片面性和表面性，容易受外界刺激影響，對手機使用的利弊缺乏系統、深入的理性認識。許多學生僅將手機視為娛樂工具，對“合理用機”的界限認知模糊，常以“查資料”“看學習視頻”等理由掩延長實際使用時長。-53（二）使用現狀：調查顯示，2025年暑假期間，約26.1%的青少年每天使用手機在4小時以上，其中刷短視頻的占比高達56.7%。-43未成年人社交平臺使用率高達81.75%，5.21%的未成年人日均上網超過5小時，更有2.6%的“超長待機者”日均使用超過8小時。-18這些數據表明，相當比例的初中生存在不同程度的手機過度使用問題。（三）心理特征：初中生正處于自我意識覺醒的“第二反抗期”，渴望獨立、期待獲得同伴認可和群體歸屬感。手機作為一種便捷的社交工具和娛樂載體，恰好滿足了他們尋求自我認同、社交補償、情感表達和即時反饋等心理需求。-18同時，初中生的前額葉皮層尚未完全發育成熟（通常在25歲左右才發育完善），導致其沖動控制能力相對薄弱，更容易陷入即時滿足的陷阱。-26（四）現實困境：家長和教師對手機管理的標準存在差異，部分家庭缺乏有效的溝通和監督機制，導致學生在校與在家用機行為呈現明顯反差，出現“校內管控、校外失控”的現象。此外，“父母有手機依賴行為，其子女手機依賴的比例幾乎翻倍”，家庭環境在學生手機使用習慣的形成中起著極為關鍵的作用。-23（五）已有基礎：絕大多數初中生對手機過度使用的危害已有初步認識，對“不應該沉迷手機”這一價值判斷能夠達成基本共識。部分學生已有嘗試控制用機時間的意愿和行動，但缺乏系統、有效的方法支撐。這說明本班會的立足點不應該是簡單的“你知道沉迷手機不好”，而應該是“你可以怎么做才能真正做到”。三、教學目標【基礎】（一）知識與技能目標1.了解我國未成年人互聯網使用的現狀數據和手機過度使用的五大核心危害（生理、認知、心理、學業、安全）；了解《未成年人網絡保護條例》的基本要求和“息屏行動”的倡議精神。2.識別四種以上手機過度使用的預警信號（控制能力下降、使用優先于重要活動、明知有害無法停止、影響正常生活功能）。3.掌握三種手機管理方法（時間管理法、場景管理法、替代活動法），能夠制定一份符合個人實際情況的手機使用行動方案。（二）過程與方法目標1.通過數據分析、案例討論和情景模擬，形成對手機過度使用問題的理性認知，提升辨別能力和問題分析能力。2.通過小組合作和自主反思，學會立足自身需求分析手機使用動機，并針對性地制定管理策略。3.通過模擬自我對話的方式，強化內在承諾感，提升自我管理的內在驅動力。（三）情感態度與價值觀目標1.樹立“手機是工具，而非主人”的權利意識和責任意識，從“被動管控”走向“主動管理”，從“我要少玩”走向“我能管好”。2.認同“合理用機”是一種需要學習、值得擁有的成長能力，愿意嘗試改變不良的用機習慣。3.增強法治意識和網絡安全意識，樹立與信息時代相適應的數字公民素養。（四）核心素養目標【核心素養】1.自主發展（健康生活方向）：提高自我管理能力，養成健康的上網和生活習慣。2.文化基礎（科學精神方向）：培養理性思維，能夠基于數據和事實對手機使用的利弊做出獨立判斷。3.社會參與（責任擔當方向）：增強對自身行為后果的意識，形成對自己、對家庭、對集體負責任的態度。4.數字素養：提升辨別能力、時間管理能力和信息篩選能力，實現從“數字消費者”到“數字主人”的轉變。四、教學重難點【重要】（一）教學重點1.全面認識手機過度使用的危害維度與預警信號。2.掌握手機自我管理的三大方法——時間管理法、場景管理法和替代活動法。3.能結合自身實際情況，制定切實可行的個人手機使用規則（而非“喊口號式”的約定）。-54（二）教學難點1.幫助學生對手機的隱性傷害（如專注力下降、認知能力受損、社交能力退化）建立起具體的、可感的認知。2.幫助手機依賴程度較深的學生克服即時滿足心理，從“知道要管理”轉向“愿意去執行”，實現從認知到行動的轉化。-533.引導學生正向看待手機的工具價值，避免走向“一刀切禁絕”的極端，樹立“善用而不濫用”的辨證觀念。五、教學方法與手段（一）教學方法1.數據分析法：以最新調查統計數據為導入素材，用真實數據引導學生直面問題，避免空洞說教。2.案例分析法：結合真實發生的極端沉迷案例和日常情境案例，剖析手機過度使用帶來的嚴重后果。3.情境體驗法：通過“內心對話”模擬、場景演繹等方式，讓學生在具體情境中做出選擇并體驗抉擇過程，加深對自我管理重要性的理解。4.小組合作探究法：圍繞“手機使用動機分析”“管理方法共創”“公約制定”等任務開展小組合作學習，在互動中生成集體智慧。5.自我反思法：通過填寫手機成癮量表、使用行為自測表、制作“我的手機使用賬單”等方式，引導學生進行自我審視和深度反思。6.講授法：對核心概念、科學原理和政策法規進行必要的講解和梳理。（二）教學手段1.多媒體課件：包含數據圖表、案例視頻、圖片素材和核心知識點梳理。2.調查工具：手機使用時長預估模板、手機依賴自測表、“我的手機使用賬單”記錄表。3.互動道具：彩色便簽紙、海報紙、馬克筆、“承諾卡”硬卡紙。4.計時器：用于“番茄工作法”模擬體驗環節中的計時練習。六、教學準備（一）教師準備1.課前通過班級小調查（匿名問卷調查或隨機訪談）了解學生手機使用的基本情況——包括日常使用時長、主要用途、睡前使用情況等，并將數據整理到課件中。2.準備多媒體課件，包含以下模塊：數據導入幻燈片、案例素材（文字案例與視頻短片）、“手機成癮的科學原理”解釋圖、手機管理方法示例圖。3.準備班會材料包：手機依賴自測量表打印件、手機使用賬單模板打印件（每位學生一份）、“我的行動承諾”制作卡、“家庭手機使用約定”模板信（待課后再統一發放）。4.學習教育部《進一步加強中小學生心理健康工作十條措施》中關于“息屏行動”和健康用網的相關精神，以及《未成年人網絡保護條例》的核心條款，準備在課堂中適時引用。5.提前向各學生小組分配討論任務，確保課堂上能高效、有序地開展合作學習。（二）學生準備1.提前用手機記錄“昨天用手機做了什么”，包括所使用的主要App或用途及其大致時間，無需精確記錄，可憑印象回顧。-542.準備一張便簽紙，思考一個問題：“如果明天手機突然不能用一整天，我第一反應是什么？”3.課前閱讀學習材料：一份手機成癮科普短文獻（可由教師提前發放）。4.以小組為單位，思考在什么情境下最容易出現“玩手機停不下來”的情況，準備在課上進行分享。七、教學過程第一課時（45分鐘）：認清迷局——認識沉迷、正視危害環節一：導入——我們與手機的距離（5分鐘）【基礎】（一）開門見山：“請同學們在便簽紙上寫下‘如果手機不能用一整天，我最先想到的3件事’。”（二）邀請2-3位同學簡短分享便簽內容。分享完成后，引導學生觀察這些“最先想到的事”中，哪些是學習必需、哪些是習慣依賴、哪些是純娛樂消耗。（三）呈現真實的班級手機使用數據（課前匿名調查結果），讓學生看到自己的數據就在大屏幕上。請學生觀察：“我們班平均每人每周在手機上花了多少時間？”“這些時間里，學習和娛樂的比例是如何的？”（四）引出此次班會課題——“破繭·追光：數字時代，手機是工具還是主人？”（五）簡單說明本次班會的目標和意義：不只是告訴你“不要沉迷”，而是幫你擁有“不被手機控制”的能力。【設計意圖：用簡潔的思考任務引入，讓學生在直觀的便簽和班級數據面前快速進入狀態，激發參與感和真實感。】環節二：現狀透視——數據告訴你真相（6分鐘）【重要】【熱點】（一）展示一組關鍵數據（滾動呈現，逐條解讀）：1.我國6-19歲網民約2.09億人，未成年人互聯網普及率超過97%。-16-2.未成年人日均上網時長分布：55.38%控制在1小時以內，31.11%為1-3小時，8.3%為3-5小時，2.55%為5-8小時，2.66%超過8小時。-163.未成年人游戲類平臺日均使用時長占比17.61%，娛樂類平臺占19.66%。-164.未成年人社交平臺使用率高達81.75%，網絡社交已深度融入青少年成長軌跡。-185.網絡成癮現狀分布：重度沉迷占6%，中度沉迷占33%，輕度沉迷占53%，僅8%的青少年未有網絡成癮。-18（二）請學生閱讀完數據后思考：“這些數據中，哪個最讓你感到意外？為什么？”（三）請3-5名學生發言分享。教師對討論進行提煉總結：我們正處在一個前所未有的數字環境中，“沉迷”不是什么隱秘的少數問題——它是一個真實存在的、需要每個人都認真面對的普遍挑戰。【設計意圖：用調查數據替代主觀說理，將學生帶入“數字畫像”的宏觀層面，讓學生通過數據認識自己群體所處的真實狀況，為接下來的危害剖析打下認知基礎。】環節三：危害掃描——被偷走的青春（15分鐘）【重要】【高頻考點】（一）身體健康——被透支的身體1.呈現案例：某初三學生小雨，周末48小時累計玩手機超過36小時，因長期熬夜、作息紊亂、營養不良，導致免疫力極度低下。他在上學路上突然暈倒，經醫院30天全力救治后才脫離生命危險，但大腦因缺氧時間較長造成了嚴重損傷。他患的是暴發性心肌炎，死亡率超過50%，青少年兒童群體可達70%。-462.繼續講解手機過度使用在身體健康方面的系統性危害：（1）睡眠節律受損：屏幕藍光抑制褪黑素分泌，導致入睡時間普遍推遲1-2小時，睡眠質量嚴重下降。-34（2）視覺健康受損：近視低齡化趨勢顯著，干眼癥發病率較十年前增長超過三倍。-34（3）體態損害：頸椎曲度改變，“低頭族”特有的“烏龜頸”已成為青少年骨科新發病癥。-34（4）肥胖風險增加：沉迷手機減少戶外運動時間，作息混亂，易引發超重肥胖，增加代謝綜合征風險。-（二）認知能力——被蠶食的大腦1.呈現科學原理：神經科學研究證實，頻繁的任務切換（從學習到刷視頻、從作業到游戲）會使前額葉皮層的活躍度降低，具體體現在學習時注意力難以集中、作業拖沓現象頻發。-342.呈現多個研究綜合結論：高強度使用電子屏幕與認知能力下降顯著相關，后果包括反應速度變慢、注意力下降和記憶力減弱。-3.講解短視頻機制：短視頻平臺的個性化推薦算法通過精準捕捉用戶注意力偏好，讓大腦習慣15秒到一個刺激周期，長此以往，深度閱讀能力和邏輯思維訓練面臨嚴峻挑戰。-34（三）心理健康——被扭曲的情緒1.呈現數據：約10.6%的青少年因手機成癮同時出現孤獨、焦慮、抑郁等共病情緒問題。-26未成年人抑郁、焦慮等心理問題的發生率顯著升高，預防社交媒體沉迷對于保護他們的身心健康具有重要意義。-2.呈現機制解釋：青少年大腦存在“發育時差”——負責追求快樂的“多巴胺獎賞系統”發育較早，而負責控制沖動的“前額葉皮層”要到25歲才成熟。當手機給予頻繁的即時滿足（點贊、推送、短視頻等）時，大腦的獎賞回路被過度激活，形成“神經沉迷路徑”，使用手機就從“我想用”變成了“停不下來”的自動反應模式。-263.呈現心理動因闡述：手機常常成為“情緒避風港”。當面對學習受挫、人際關系緊張等現實壓力時，通過手機可以快速獲得虛擬愉快體驗和虛幻的掌控感。但這種逃避模式越強化，現實中應對挫折的能力就越弱，最終陷入“越逃避越無力”的惡性循環。-26（四）學業表現——被拖累的成績1.呈現案例聯系：沉迷手機時間越長，學習專注力受到的影響越大，作業拖延和學業成績下滑的現象普遍存在。有研究明確揭示，孤獨感可直接預測學業拖延，手機成癮在其中扮演著顯著的中介作用——意思是學生越是感覺孤獨，就越依賴手機尋找陪伴，而過度使用手機又進一步加劇了學業拖延。-2.呈現調查發現：超過半數的學生表示存在“課余時間被短視頻填滿”“學習任務前先刷一陣手機”等普遍現象。當注意力資源被碎片化消費，深度學習和系統思考就缺乏基本的心理條件。大量家庭案例表明，學生從“偶爾多玩一會兒”到“完全停不下來”，中間往往只用了半學期到一學期的過渡期。3.呈現正面數據：閱讀有助于降低網絡成癮和手機依賴，提高主觀幸福感。每天閱讀半小時，就能給學生帶來較大收益；家中藏書量越多的學生，其網絡成癮和手機依賴程度越低。-（五）社交能力——被削弱的真實連接1.呈現現象描摹：“能在班級群熟練使用海量表情包與人斗圖，線下聚會時反而不敢直視對方的眼睛”“能在直播平臺獲得千萬次虛擬點贊，走出房間就手足無措”——這些并非夸張，而是真實存在的“數字原住民”社交困境。2.呈現神經證據：過度依賴線上互動會削弱現實社交所需的社會技能訓練，關于非語言信息（面部表情、語音語調、身體姿態）的識別和表達能力會相應退化，這對于職業發展和親密關系等長遠的社交需求會帶來潛在影響。3.呈現診斷視角：過度沉迷刷短視頻和游戲會導致學生在現實中找不到安全感與成就感，從而更加沉溺于虛擬世界。這是一個需要被識別和被正視的心理健康信號。【設問：“以上的五大危害中，哪一類在你身上或多或多少有過體驗？請你用一個詞概括那種感受。”】【設計意圖：借助科學數據和真實案例，從生物、神經、心理、學業、社交五個維度全面建構“手機過度使用”的危害認知圖景，避免單一說教，使抽象的“沉迷”概念可感、可分析。】環節四：自查警示——我在哪個位置（6分鐘）【重要】（一）發放手機依賴自測量表（6個核心問題，采用四點計分法）。量表可涵蓋以下典型問題樣本：①我每天使用手機的時間比我自己計劃的長很多。②在使用手機時，我會不知不覺忽略掉身邊的人和正在發生的事情。③如果有一段時間沒有帶手機或者手機信號不好，我會感到煩躁和焦慮。④我在手機上花的時間越來越多，但仍然覺得不足。⑤我經常熬夜玩手機。⑥我知道手機使用影響學習和生活，但還是無法減少使用時間。（二）請學生獨立完成量表填寫和計分（對自身，不需要公開）。教師根據量表條目類型設置對應的計分標準。（三）引導同學參考預警信號進行自我判斷：根據手機成癮的四個核心預警信號——①控制能力下降：開始用和結束用都不在掌控中；②手機使用優先于其他重要活動；③明知持續時間長、熬夜有害卻停不下來；④手機使用已經開始危害學習成績和現實人際關系。-26（四）請學生做一個簡約的判斷記錄：“認為自己有嚴重手機使用依賴請輕聲舉手示意（不計名）。認為自己處在‘輕度’或‘可能有趨勢’程度的，請輕聲舉起左手。”（五）教師結合量表統計情況和舉手情況，進行宏觀層面的總結提示：“我希望大家看到：所有程度的依賴是可以被覺察的，而覺察本身就是行動的第一步。我們不需要為此感到羞恥——認清自己所在的位置，是成長的起點而不是終點的審判。”【設計意圖：用量表和典型預警信號為學生提供自我檢測工具，讓討論從“別人的問題”落到“自己的認識”上來。】環節五：家庭影響——誰來打開這個魔盒（3分鐘）【重要】【熱點】（一）呈現研究結論：父母有手機依賴行為，其子女手機依賴的比例幾乎翻倍。-23選擇“父母經常為了玩手機對我急躁”“父母一直玩手機不關注我”等選項的學生，其手機依賴比例大約是對照組的兩倍。-23（二）呈現家庭用機環境的現象：“調查還發現，超過一半的學生反映存在‘父母在家里無論走到哪里都要拿著手機’的現象，而家庭手機使用規則較差的學生手機依賴程度更高。”-23（三）追問：“哪些同學覺得家里有一個‘全家人一起放下手機’的時刻？請舉手示意。”“請大家思考：自己手機依賴的深層原因中有沒有可能是受家庭環境或家庭行為模式直接影響的？”（四）教師小結：手機依賴不是學生一個人的“意志力戰場”，而是整個家庭用機環境和溝通質量的折射。希望每個同學都能看到這一點——不是為了給依賴找借口，而是跳出純粹的自我歸罪視角，更全面也更清醒地評估改變的真正難度和可能突破口。【設計意圖：通過研究數據將家庭環境因素納入討論，讓學生理解沉迷的多重誘因，既不甩鍋給父母，也不責罵自己“沒意志力”，而是回歸科學和理智的分析。】環節六：第一課時小結與待思（5分鐘）（一）回顧第一課時的核心內容：1.我們看了當前中國未成年人用網的宏觀數據，加深了對群體現象的理解。2.我們從五個維度深刻認識了手機過度使用帶來的危害。3.我們完成了手機依賴程度自測，對自己的情況進行了一次誠實的審視。4.我們看到了家庭環境在學生手機使用習慣形成過程中的重要影響。5.我們重申了：認知是改變的前提，覺察是行動的第一步。（二）拋出第二課時的預期：“了解了‘不可沉迷’之后，下一節課的重點是——‘如何做自己的主人’。我們的目標不是恐懼地遠離手機，而是掌握管理的工具和技巧，在數字時代實現自主成長。”（三）布置間堂任務：每位學生準備一個“最容易讓我失控的手機瞬間”的真實情境描述，用關鍵詞記錄在便簽紙上，留待第二課時小組討論使用。【設計意圖：理順兩個課時的邏輯銜接——第一課時作為“診斷報告”，第二課時作為“處方方案”，確保班會的時間效能和系統性。】第二課時（45分鐘）：逆襲破局——自己做主人環節七：方法共創——怎么做自己的“第一責任人”（15分鐘）【重要】【高頻考點】（一）動機分析——先問“為什么”，再問“怎么辦”1.呈現上節課留下的思考任務開場：“昨天我讓大家寫下‘什么手機情境最容易讓你失控’。現在我們請3位同學分享。”2.教師在黑板上記錄學生所提到的典型失控情境（如“打開手機查單詞，結果發現一條消息推送通知”→“不知不覺刷了半小時”；“睡前刷短視頻”→“越刷越精神出不來”；“作業做不下去，打開手機想放松一下”→“結果徹底放羊”）等。3.引導學生對列舉的情境進行歸類分析——這些失控行為背后真正的心理需求是什么？是孤獨尋求社會陪伴？是學習受挫后需要逃避？還是單純地填補時間空隙、排解小焦慮和小無聊？4.教師總結動機動因的基本框架：“手機沉迷一般由四種核心心理需求驅動——逃避現實壓力（學習焦慮、人際沖突；虛擬愉快感代償）；社會歸屬與認同需求（群點贊、網絡關注）；無聊和填補空虛（純粹消磨時間）；成就感和勝利感（游戲中的連贏、短視頻創作中的觀眾反饋）。”5.教師強調：“破解沉迷，從正視我到底想從手機里獲得什么開始。一旦把動機擺到臺面上，我們就可以設計替代方案——比如如果我現在想要的是‘輕松消遣’就把手機調成飛航模式看一個治愈的笑話集，而不是打開綜藝播放器無限滾下去。”（二）方法一：時間管理法1.番茄工作法：“以25分鐘專注學習為一個‘番茄時段’，專注完成一項學習任務后強制休息5分鐘，休息時間可以用來脫離手機（眺望窗外、喝水、走動），然后用下一個番茄時段繼續學習。”-532.教師帶領全班用計時器模擬體驗：“現在我們嘗試一個微型番茄練習——全體閉眼1分鐘，不允許觸碰手機或其他分心物，然后我們一起來感覺用‘結構化時間分割’如何幫助你們在心理上對抗碎片化誘惑。”3.屏幕使用時間設置：帶領學生認識手機自帶的使用時長統計功能，“屏幕使用時間”（iOS）或“健康使用手機”（安卓），設置單日娛樂App時長上限、設備使用停用時段（如每天晚上22:00—第二天早上6:00）。-264.制訂個人使用時間表：建議每天“娛樂性使用”的總時長不超過1小時。根據個人學習安排劃分“絕對不能玩手機時段”“許可使用時段”“家庭共用時段”三類時間區。（三）方法二：場景管理法1.物理隔離策略：“睡前把手機放到客廳充電，而不是放在床頭。寫作業時把手機放到視線范圍之外——物理上不容易拿到，就能切斷‘無意識順手掏手機’這條最難對抗的自動通道。”2.分場景使用策略：“手機承擔很多種角色——可以分成工具型任務（查資料、背單詞、拍照記錄信息）和娛樂型過癮（短視頻、游戲）。這兩個角色，盡量用分類的方法來隔離。例如在家校兩端的切換場景中，課上完全限制，課后另外劃定自主時段。”3.睡前用機管理：專家強調“睡前1小時是手機管理的定海神針時刻”——這段時間把手機放到臥室之外，以聽白噪音、睡前閱讀5-10頁紙質書、和家人聊聊天等替代刷屏。長期堅持下去，睡眠質量和入睡時長一定有顯著改善。（四）方法三：替代活動法1.給出替代活動清單并請學生各選一件適合自己性格的預案：（1）主動型替代：體育活動、社團實踐、戶外探索、手工藝、園藝等需要身心并用的積極性活動。（2）放松型替代：閱讀紙質書、正念呼吸、聽音樂、做冥想等能滋養精神世界和穩定情緒的低卷入活動。3.引入正念訓練觀念：“壓力大、焦慮或情緒低落時，并非只有手機能給你安慰。試試3分鐘的腹式深呼吸、和朋友說說心里話、下樓走一圈、保持規律作息。”-26（五）方法四：社會支持與評估體系法1.“如果你感覺自己在最嚴重的依賴邊緣走不出來，不要獨自硬撐——也許你是時候跟信任的成年人（父母、班主任、學校心理咨詢老師）談談自己的困境了。”2.引導學生共享積極經驗：開始嘗試管控手機、獲得階段性成功的學生可以輪流分享他們有效的方法——榜樣的力量具有真實的說服力和示范性。（六）方法五：媒介素養與批判思維法1.透過“算法推送機制”：了解短視頻通過算法定制和無限輪播的設計模式，不斷喂送符合你偏好的內容——這是一種經過精密設計的抓注意力機制，不是你的失敗而是科技的“精準捕獲”。-262.提升辨別力和對抗“信息繭房”：主動去尋找不同的信息渠道和話題討論，防止自己因算法固化而遠離開放性思考和抗辯式學習。【設計意圖：這15分鐘是方法落地環節的核心。本環節不過多進行理論講授，而是指導學生在案例化、工具化的討論中具體獲得管理方法，且保證方法的層次性——有容易上手的（設置屏幕時間），有需要改變習慣的（物理隔離和場景切換），有需要長期堅持的（替代活動替代和正念練習）。】環節八：現場演練——拿起規則這把鑰匙（5分鐘）（一）全體學生學習并抄寫“番茄工作法手機管理法口訣”——“專注25分鐘番茄，休息5分鐘白噪音；手機請放在口袋背后的桌子上，控制它而不是被它控制”。（二）教師分發便簽紙，并要求學生在便簽上寫“明天我決定開始嘗試的一個最微小的手機管理行動”。例如：“今晚先開始在睡前將手機放到客廳”；

“從明天起設置手機‘健康使用’功能下的屏幕時間限額為一個半小時”；

“午餐后15分鐘的小時段絕不刷手機，改為閱讀”。

（三）請小組內互相朗讀各自的目標行動。小組內的同伴可以互相提供鼓勵及提有效建議（例如設置手機提醒、定一個小組互相監控規則等）。【設計意圖：將剛才的方法討論從“理論上可行”轉化到“行動上具體化的微小目標”上。越是具有具體性、可衡量性和短期可實現性的目標，越能幫助學生建立第一階段的自我管理信心。】環節九：集體創作——我們的班級“手機使用公約”（10分鐘）【重要】（一）分成五個小組：“時間管理組”“場景隔離組”“替代活動組”“家庭協同組”“安全用機組”——每組圍繞著選定的核心話題，從“限制”“促進”“合作”三個角度設計出至少3條公約條款。（二）每組在黑板上粘貼若干便簽紙，逐條展示核心條款。（三）全班就條款進行表決——基本原則：簡單平實，絕對可操作，不空洞不著邊際。必要時當場調整表述，確保公約能真正執行。（四）參考最終班級公約條目示例：【班級手機使用公約示例】1.每天中午放棄手機使用時段為12:50-13:15（午休/閉眼休整），同伴互相監督。2.晚間在家寫作業時，手機靜音并放到書桌外面或者客廳，由家人/同伴一同協助提醒。3.睡前45分鐘將手機放置在臥室外面，用閱讀、聽音樂、和家人對話取代刷屏。4.周末和節假日進行“息屏2小時家庭活動”（家庭一起做飯、共讀、運動、戶外），并在班級群進行文字打卡。5.珍惜同學和老師線下相處的機會——面對面的聊天比線上的點贊更重要。6.遇到明顯的手機失控跡象，主動向信任的成年人或心理老師反映，而非出于羞恥心獨自壓抑。（五）班上每位學生在公約上簽名并落實榮譽班委員專門記錄該公約條文的實施和度反思。【設計意圖：以集體公約的方式把個人自我管理意志外化成一個分享的集體責任與共同承諾體系，提高持續力和正反饋機制。】環節十：政策點睛——我們有法律支持和倡導（4分鐘）【熱點】【基礎】（一）向學生概要解讀《未成年人網絡保護條例》的核心精神，告訴他們身后有法律和政策的保障：“我國第一部專門關于未成年人網絡保護的法律已經施行。條例規定以下核心原則：學校要開展網絡素養教育，網絡服務商必須建立防沉迷系統并限制不適宜少年兒童接觸的內容。”（二）呈現“息屏行動”的來源：“國家教育部印發通知，專門鼓勵中小學生和家長共同開展‘息屏行動’，例如限制屏幕連續時長、重新分配娛樂休閑方式等等。這說明社會一直在支持我們往積極方向成長。你并非孤軍奮戰。”-9（3）強化誠信和法治意識：數字世界也是法制的校園、社會的重要組成部分。個人隱私和信息保護、網絡詐騙的防范、言論的邊界……這些都屬于自我數字化管理的核心素養。【設計意圖：讓學生意識到關于手機沉迷的防控不是“要管束我們”，而是“法律和政策的善意和關懷”，進而從抗拒心態中獲得安全感與認同感。】環節十一：家庭約定——把力量帶回家（3分鐘）【重要】（一）分發“家庭手機使用倡議草案”信紙模板，里面包含以下可商榷條目：孩子和父母共同確定家庭中的“無手機時段”和“手機置柜區”。

父母盡量減少在孩子面前不必要的刷屏行為。

家庭成員在晚餐或共處場合一起來觀察對方的手機使用次數。

建立家庭內部健康信號系統，任何成員發現對方沉溺手機時可善意提醒。

家庭可共同設計周末戶外息屏活動。

（二）學生各自打印這封信（或老師利用班會后續作業下發），回家召開簡易的家庭溝通會，共同確定3-5條家庭協定。【設計意圖：超越“班會結束就結束”的效果，利用家庭契約把之前所有內容進行外化問責。】環節十二：第二課時總結——啟程（2分鐘）（一）總結核心收獲：“從認知危害到管理自我，從制定公約到訂立家庭契約，你們已經完成了一整套關于手機自主管理的正念強化流程。請記住，這不是一次性的愛國宣教，而是一場長期的有自我主動意識的生命實踐。”（二）誦讀提升：“你我本不是數字奴仆。操控算法的機器，也應當是駕馭自己的船長。拿出‘我愿意調整’的認知起點，再賦予‘我能改變’的行動力，你就真正實現了今天班會的最高光——‘破繭·追光’！”（三）布置班會作業：1.完成“7天手機使用計劃”記錄表+簡要反思。2.將家庭手機使用約定帶回家，與家人共同商議承諾。3.利用任一種管理工具（健康使用功能、番茄鐘記錄本