如何管理工作壓力

如何管理工作壓力劉蓉暉博士中國科學院大學1壓力是什么？“一塊沉甸甸的大石頭，壓在心上”“吃不下飯，睡不著覺，總是想著這件事”“很著急，又不想（不能、不愿）和別人講”“擔心得很，**期望那么大，但自己沒把握”壓力包括感受、行為、情緒和想法這些感受、行為、情緒和想法，主要針對與自己相關的事件這些與自己相關的事件，通常是自己不能控制的自己越不能控制，對自己越意義重大，壓力越大2壓力的兩面性3消極壓力的主要后果：工作枯竭工作滿意度下降、效率下降、超時工作、疲竭、職業倦怠、情感疏離健康水平下降、藥物濫用、心理疾病、生理疾病4工作壓力來自哪里？職業特征特殊的職業人群構成職業的組織管理特征5壓力源-研一學生戀愛或結婚房價較高置業困難第一次遠走他鄉入黨學習壓力大被人錯怪或議論家庭經濟困難6工作中的壓力源-公司職員所做的不是自己愿意做的事34%工作的時間期限30%工作負擔過重28%同事關系緊張21%難以相處的老板18%7壓力源-科研工作全身心投入——忽略休閑娛樂不坐班——24小時都在思考強調創造性——不是辛苦就有收獲的，需要靈感，但 是靈感不知道什么時候才有8壓力源——科研工作者樂于創造和思考——“普通人的生活，是要放棄許多自己內心的聲音，以社會的要求為準。這意味著放棄思考以及與之具來的困惑，也放棄選擇以及與之具來的責任。這或許就是我們普通意義上的心理健康。可是，也有許多人不愿輕易地就范，面對現實的銅墻鐵壁，面對社會的從眾壓力，他們仍然不能放棄自己內心的一些幻想。于是有了心理障礙患者和創造型的人。同樣不愿完全被社會規范限制，但一為沉溺在自己幻想中的病人，一為通過某些創造活動接近自己幻想的真正健康的人。”關注內在理想——可能會忽視對他人的想法和感受的體察，從而損害人際關系的和諧。910壓力管理基本技能飲食營養均衡好消化運動動靜結合有氧運動睡眠放松練習深度睡眠愛好書畫、音樂、茶藝心態做自己喜歡的工作（同事/組織）喜歡自己做的工作（同事/組織）技能時間管理職業技能溝通與覺察技能善于求助羞恥感無能感11社會支持一個人幫助另一個人的社會交換情感支持物質支持信息支持關于自我評價信息支持可能來自：家庭、朋友、社會團體、同事、上級12壓力管理的心理學視角

13壓力的特點壓力的產生離不開我們的主觀因素壓力是個體身心與所處外部環境互相作用的結果，是對環境刺激的身心行為反應。具有顯著的“知覺性”的特點，其生物學意義在于加強個體的“適應性”；結果有“風險”和“收益”兩個走向。壓力可以進行管理，管理的目的不是消除導致壓力的因素，而是學習更多、更靈活、更科學的應對模式。14壓力具有“知覺”特征

15眼見不為實-116眼見不為實-217眼見不為實-318眼見不為實-4視頻19知覺

感覺印象組織與解釋意義知覺20例1假設你參加一個宴會，別人把你介紹給李先生，當你們交談的時候，李先生從來不看你，事實上，在你們短暫的交談過程中他的目光越過你的肩膀，往屋子的另外一個方向看。在這種情境中，你會有什么想法？同樣情境可能會有不同想法21例2由于你在工作上剛和同事吵了一架，你正感到情緒低落。過了不久，你在辦公室看見另一個同事匆匆離開，說是現在太忙。你會怎么想？22例3你和一位同事剛剛由于工作出色而受到表揚，你感到非常高興。過了不久，你在辦公室看見另一個同事匆匆離開，說是現在太忙。你會怎么想？23小結以上這些例子說明的問題想法與情緒緊密聯系同樣的情境可能會有不同的想法想法的改變可能帶來情緒和行為的改變24基本科學事實想法決定情緒（境由心生）想法與事實常有出入（理想很…現實很…）改變想法，可以改變感受（認知療法）人常被自己的想法所困（思路決定出路）25所以，心態很重要！！26人具有心態選擇的自由1.壓力中情緒的來源通常并非外界，而是源自于內心對所處的環境如何看待。2.生活中很多事情我們無法改變，但我們可以通過改變看事情的角度，來決定我們在壓力中體驗到的正面情緒還是負面情緒。27痛苦不是來自境遇而是來自認知28馬家爵案民警：你為什么殺人？馬加爵：我覺得我太失敗了。民警：你為什么覺得自己失敗？馬加爵：我覺得他們看不起我。……民警：那你說你們打牌，他們說你作弊，是怎么回事？馬加爵：那天打牌本來我沒有作弊，但他們偏說我作弊，讓我覺得他們又看不起我，于是我便動了殺他們的念頭。29想不開就是地獄，想得開就是天堂30因為我的上司挑剔，所以我工作不開心我的上司挑剔，所以我工作積極．因為……31因為我的上司挑剔，所以我工作不開心/積極。因為1、我有更大的提升/升值機會。12、讓他無從挑剔。2、我想超過他。13、我增加我的資格。3、證明我有能力。14、讓他感到我有更大的價值。4、我會提升更快。15、他幫我看到自己的不足在哪。5、我能得到他的接受。16、增加我的力量。6、我會有更多機會。17、換工作更快。7、證明他錯了。18、這讓我更完美。8、我更快創業。19、保飯碗。9、我會更多成果/成熟。20、證明他不能控制我的人生/快樂。10、我要工作更有樂趣。21、讓我沒時間生氣/抱怨。11、我喜歡挑戰。22、我能建立更好的團隊。每條都是價值的創造與增大3233心理原理壓力的負面影響主要來自情緒；而情緒是“不停地生滅”的；因為情緒來自想法（念頭），而念起念滅，剎那間有千百種；如果……我們只是觀察著念頭，并不執著于情緒的好或者壞；并不因心情的陰晴而有所動搖；能夠維持一小段心理距離，觀察著或好或壞的情緒；那么壓力的負面影響就變小了。34其中的關鍵過程是覺察

35提高覺察能力

正念訓練正念有意識的、此時此刻的、非評判的注意源自南傳佛教去除教義成分、科學化、模塊化國際統計研究所知識數據庫（）網站：以“正念”作為關鍵詞或出現在摘要中的學術論文搜索結果。由《正念研究月刊》的S.設計提供:38目前全球認可課程

54個國家和美國50個州39警察4142如何練習正念標準八周訓練一些簡單的技術正念訓練目的：去除自動化成分：集中注意+開放監控已有的傳統瑜伽茶道書法太極拳禪修訓練內容(,2003)1軀體掃描：從頭至腳循序地覺知身體各個部位的感覺2覺知呼吸：專注于一呼一吸3覺知想法：觀察想法、感覺、沖動是如何產生、發展并消失的4覺知地散步：覺知并投入行走5日常覺知：覺知地刷牙、吃飯等45正念技術使用非利肢體刷牙進餐打球踢球剪子鼠標寫字…….技術慢下來感受呼吸a非評判觀察自己一刻接一刻47正念訓練資源首師大正念實驗室中科博愛推薦書籍：《此刻是一枝花》卡巴金《正念禪修》馬克.威廉姆斯《硅谷最受歡迎的情商課》陳一鳴48與壓力共舞，

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499、春去春又回，新桃換舊符。在那桃花盛開的地方，在這醉人芬芳的季節，愿你生活像春天一樣陽光，心情像桃花一樣美麗，日子像桃子一樣甜蜜。2025/2/32025/2/3Monday,February3,202510、人的志向通常和他們的能力成正比例。2025/2/32025/2/32025/2/32/3/20255:04:43PM11、夫學須志也，才須學也，非學無以廣才，非志無以成學。2025/2/32025/2/32025/2/3Feb-2503-Feb-2512、越是無能的人，越喜歡挑剔別人的錯兒。2025/2/32025/2/32025/2/3Monday,February3,202513、志不立，天下無可成之事。2025/2/32025/2/32025/2/32025/2/32/3/202514、ThankyouverymuchfortakingmewithyouonthatsplendidoutingtoLondon.ItwasthefirsttimethatIhadseentheToweroranyoftheotherfamoussights.IfI'dgonealone,Icouldn'thaveseennearlyasmuch,becauseIwouldn'thaveknownmywayabout.。03二月20252025/2/32025/2/32025/2/315、會當