第15章 個性、體育運動、應激和健康

個性、體育運動、應激和健康

第四篇健身指導第一節個性與體育運動

2000多年前，古希臘哲學家曾問自己：“所有的希臘人都生活在同一片天空下，都受著相似的教育，可是為什么我們會有各種各樣不同的性格呢？”2000多年以來，許多心理學家力圖正確地回答這個問題，他們較為一致地認為，這種相同刺激條件之下的不同反應結果與人的個性差異密切相關。今天，在日常生活中，我們所有人都注意到了人與人之間的不同。對于同樣的一種情景，在不同的人群中引起的可以是焦慮，可以上憤怒，也可以是快樂。在體育運動中也有同樣的現象存在，面對相同的環境，有人積極參與健身活動，有人遠離健身活動。事實上，許多心理因素可以促進或妨礙運動健身計劃的開展。盡管在此我們不能對人的個性或者個性與體育運動以及其它刺激之間的相互作用進行一個較為完整的描述，但是下列概括性的闡述仍然會給健身指導員和個人健身教練（在指導不同人群執行健身計劃時）提供幫助

一、制訂運動健身計劃時的個性問題(一)A型、B型和C型行為模式A型行為者往往積極進取、干勁十足、時間緊迫感強，但缺乏耐心。這些行為被視為有冠心病傾向的行為。B型行為者則往往傾向于逍遙自在、缺乏進取、行為隨便。C型行為模式，可以用來預測哪些個體容易患上癌癥或者加速他們的癌癥病程。“類型C被描述成為‘善良’，隱忍或自我犧牲，合作且愉快，不果斷，耐心，服從外部權威，而且消極情緒不外露，特別是氣憤情緒”。

(二)憤怒憤怒是由社會沖突引起的情緒，也是人類生活中無所不在的一種現象。由于個性的不同，對待同一件事，有人很容易激動到極點、產生非常氣憤的情緒，有人則心平氣和。研究表明，憤怒與冠心病有關，并且那些掩蓋憤怒的人要比能夠釋放憤怒的人更易患冠心病。那么，為了身體的健康應該怎樣抵制憤怒呢？第一，以積極的態度對待自己、他人、乃至整個世界；第二，要學會釋放情感；第三，建立良好的人際關系，共享情感。為此，在實施運動健身計劃時，我們要重視情感的交流，使人們通過體育活動達到身心俱健的目的。(三)攻擊性、剛毅、敵意和抗拒任何原因（或者是先天性的、或者是由于受挫而引起的反應、或者因受挫而加強）引起的人的攻擊性、剛強堅毅、敵視的心理和抵抗拒絕等，都會使人們做事時失去理智。一個富有攻擊性或敵意的人很容易產生過度行為，比如在運動時，他們會對運動太投入而往往忽略了過度運動時對機體會造成不適。此外，具有剛毅和抗拒心理的人，在運動中由于意志堅強或拒絕承認所遭受的疼痛而會繼續運動，因而會導致運動過度。由此看來，健身指導員對具有這些心理傾向者必須仔細觀察，并多加指導，從而避免運動性急慢性損傷的發生。(四)焦慮、沮喪和恐懼生活中，大多數人都不同程度地會伴有焦慮、沮喪和恐懼，我們必須給那些容易出現過度擔憂和恐懼的人們提供幫助。要讓他們輕松愉快地參與一些比較放松的身體活動，讓他們體驗到通過放松的身體活動可以減輕焦慮、沮喪和恐懼。雖然沒有證據說明，隨著體育活動和身體健康的提高，一個人會由焦慮變為平靜而放松。然而有研究表明，一次體育活動能夠降低狀態焦慮，有規律地鍛煉能夠降低特質焦慮。通過體育運動，我們可以逐漸培養人們參與運動的興趣、積極性和健康的行為生活方式。從某種程度上講，從中會增強他們對生活的控制感，從而減輕焦慮、沮喪和恐懼。(五)合理解釋人們在表現出不同的行為時，必然有一定的原因，而人們在對其行為做出解釋時會給出一個合情合理的理由，盡管有時只是一種借口，卻并非真正的原因。對于健身指導者來說，只有識破合理的、可接受的各種借口，客觀地認識、客觀地評價人們不運動或中斷運動的真正原因，才能采取相應的對策，才能幫助人們進行健身運動

(六)排斥一些人可能在過去莫名其妙地排斥運動，或者在他們嘗試健身運動的過程中，有過被積極參與運動者所排斥的經歷，這些人就需要得到健身指導者的幫助。盡管并不是每個人都會在健身指導者的幫助下抵消運動排斥感，但對于健身指導者來說，一定不能產生個人排斥感，應該設法使更多的人加入健身隊伍，并使有運動欲望的人堅持下去。(七)宣泄一些人可以借助體育運動宣泄不良的情緒，他們把體育運動當作一種“清潔劑”來消除混沌的思想，重新振作。健身指導者在此基礎上可以對他們的健身運動內容做進一步的調整，從而使他們能在最大程度上從運動健身中發泄心中的不滿。(八)欣快癥許多報道表明，一些人在體育運動過程中曾有過一種特殊的情感狀態，如運動時的極度興奮或“欲飄欲仙”感，我們稱其為欣快癥。但我們不能將此作為激發人們參與運動健身計劃的手段，因為欣快癥并不會發生在每個人身上。對于大多數人來說，適當的體育運動會使他們產生良好的感覺。健身指導者的主要目的就是在幫助人們通過體育運動走向健康的同時，使得體育運動逐漸成為人們的一種嗜好。但是，即便是健康的行為方式，人們也會走極端。就運動而言，他們會在日常生活中將過多的時間投入到運動中去，有時會占用與家人和朋友在一起的時間甚至占用正常的工作時間。因此，健身指導者在實施運動健身計劃中要防止這種“運動狂熱”現象的發生。二、針對不同個性強化開始并堅持鍛煉的動機鍛煉動機可理解為由鍛煉需要所推動、為實現一個特定的目的而鍛煉的原因。它起著激起、調節、維持和停止鍛煉行為的作用。它包括參加鍛煉動機和堅持鍛煉動機，這兩種動機緊密相聯而又有別。對于同一位健身者來說，參加鍛煉動機和堅持鍛煉動機處于鍛煉者不同的鍛煉階段。在人們最初產生了參加鍛煉的動機后，他們不一定立刻參加健身活動，即使參加了健身活動也不能說明他們就一定能夠終身堅持，有可能還會中斷鍛煉。健身指導者應該從參加鍛煉動機和堅持鍛煉動機這兩個方面考慮鍛煉動機。首先是使人們開始實施健身計劃的動機。其次，我們應該考慮如何使人們把健身視為他們生活方式的一部分而堅持下去。(一)設身處地健身指導者為了更好地完成健身運動計劃，要努力去了解人們在不同的運動情境之下的感受，然而這是比較困難的，諸如健身參與者不能很好地完成健身運動計劃中的任務時，或者不能很快學會新的運動技能時的種種感受。這時，健身指導者可以換位思考，使自己處在健身參與者的地位或境遇去體驗運動中的多種感受。要想成為一名高水準的健身指導者，關注運動健身計劃參與者的情感是很關鍵的一點。(二)目標定位通常，A型行為者很難會把時間投入在娛樂和一些與工作成就沒有直接關系的活動中；而B型行為者則很難去專心并認真地投入工作。因此，人們在規劃運動健身計劃時，往往會出現以下兩種情況：一部分人只把運動健身的終極目標放在首位，而不去考慮運動的娛樂成分；另一部分人則把運動的娛樂成分放在首位，他們的目的就是從中獲得快樂，結果可能是他們得到了快樂而并沒有達到健身的目的。因此，一個完美的運動健身計劃必須有一個平衡的目標定位，既要安排一些能夠促進全面健身的體育運動，又要創造一種娛樂的氛圍，使得參與本身就成為一種快樂，而整個過程又能夠促進人們的健康。(三)性格與狀態一般人的性格是不會有很大的改變的。但是在不同的情境狀態下，人們的外在表現會發生改變。例如，一個性格內向的人在一些激烈的比賽中會變得比較外向；平時比較松散的人在運動課中可能會變得不安起來。因此，健身指導者要對運動健身計劃參與者的性格特征有一個長期的認識和了解，從而進行正確的指導。比如，對那些膽怯運動的人，首先應該給他們做一些運動方面的介紹，使他們對要參加的運動有一個正確的認識，避免產生畏懼心理、消除緊張情緒，從而輕松地投入到運動中去。三、與健身計劃小組成員交流時應考慮

個性因素

健身指導者與參與者之間的積極交流，對于順利開展運動健身計劃也是必不可少的，雙方的有效溝通利于及時發現問題和解決問題。健身參與者在運動中會遇到這樣那樣的挫折，比如不能很好地掌握某項技能，就有可能使他們產生中斷運動的想法。此時如果沒有交流，健身指導者就了解不到健身參與者在遇到困難時的詳細情況，運動健身計劃也就很難落到實處。因此，健身指導者要積極地同參與者進行交流，交流的方式且要因人而異。對一些人可以開門見山直接詢問其運動情況和感受，對另一些人則需要做引導式的交流。既然沒有適用于所有人的最佳健身方案，那么運動健身計劃就應該提出多樣靈活的運動方式以供人們根據自己的情況做出選擇第二節應激、體育運動與健康由上一節可知，在執行運動健身計劃時要重視人的個性問題，而人的個性行為特征與應激有關。不同水平的運動和其他的環境條件刺激共同作用都會增加機體的應激水平，而應激對健康有雙重作用。適度的應激對機體的健康是有利的，而過度的應激則會損害健康。我們要學會建立健康應激，降低非健康應激水平。一、應激的組成成分應激（stress）是一種反應模式，當刺激事件打破了有機體的平衡和負荷能力，或者超出了個體的能力所及，就會體現為壓力。這些刺激事件包括各種各樣來自外界或內部的情形，統稱為應激源。每個應激源（stressor）都是一個刺激事件，要求有機體做出適應性的反應：當你看到體重計上難以接受的重量時，當你進入一個使你害羞的情境之中，或者你指導的隊員取得了優異成績。個體為了應付這些改變而做出的反應包括許多方面，是多種反應形式的綜合體，包括生理上的、行為上的、情緒上的和認知上的。完整地描述一個應激狀況要包括以下三方面：第一，應激閾，即生理應激中超出機體功能需求而產生應激反應的最低限度；第二，心理應激，即應激在個體情感方面所產生的效應，愉快或是不愉快；第三，應激對機體作用的結果是改善還是惡化。(一)生理反應任何生理反應都是一個連續的過程，從提供機體完成任務所必需的基本能量到超出需求的生理反應。主要包括：心率加快；血壓上升；兒茶酚胺水平升高；心律不齊；游離脂肪酸和膽固醇水平升高；以及血小板粘連。表19.1列舉了不同應激狀態下的心率變化，它不僅包括基礎心率，還包括由慢性應激（如，多余的脂肪在體內積累）和急性應激（如，情緒狀態）所增加的心率。

這是生理應激的表現情況。同樣地，心理應激也是如此。例如，當某人進行演講時，或多或少會有一些心理反應，這種心理反應的程度取決于演講者個性特點等，如果個體的應激反應過大，就會對機體健康產生不利影響。(二)情感反應應激的另一方面是指個體對它所產生的情感反應。如一個人在聽一場演唱會時的生理應激反應和進行體能考核時產生的應激反應是相同的，但他在聽演唱會時會比參加體能考核感到更愉快。這就是應激所產生的不同情感體驗。(三)應激結果應激對人體既有積極的影響也有消極的影響。但在判斷一種應激對人體是有利的還是不利時，并沒有統一的標準，只能根據不同的人在不同的應激狀態下所產生的具體反應來判斷。適度的應激對機體的健康是有利的，而過度的應激則會損害健康。二、體育運動與應激體育運動是如何產生應激的？體育運動與應激的關系是怎樣的？我們可以從三個方面來理解。(一)體育運動與環境應激運動和環境對機體產生的生理反應是可以疊加的。許多環境刺激（如運動、高熱、海拔高度和污染）都會使人體機能產生一定的反應。當多個環境條件刺激共同存在時，機體的生理反應要比單一的環境刺激所引起的反應強烈，表現為疊加。因此，當人們在高熱、潮濕、高原或污染的環境條件下運動時必須減少運動量，但在寒冷的條件下運動則要例外，因為運動過程中所產生的熱量還要用來抵抗寒冷。(二)體育運動與心理應激心理應激所引起的機體生理反應隨運動強度的變化而變化。但是心理刺激所引起的生理反應與運動引起的生理反應是不能疊加的。心理應激可以影響靜息狀態和低強度運動時的生理反應，但通常不會影響中高強度運動所引起的生理反應。因此，在安靜時和低強度的運動中，一個人的憤怒和高興都會使心率和血壓升高，在某種程度上也會影響運動的持續時間，使運動者提早結束運動。這種反應也會影響體能測試的準確性。(三)體育運動減少應激沒有證據說明，隨著體育活動和身體健康的提高，一個人會由焦慮變為平靜而放松。但有研究表明，一次體育活動能夠降低狀態焦慮，有規律地鍛煉能夠降低特質焦慮。因此，在了解體育運動減少應激時，應區分急性運動和長期運動對應激反應所產生的影響。1.急性運動研究表明，急性運動可以改善人的心情，減少焦慮和肌肉緊張。它主要通過以下幾種途經起作用。急性運動可以轉移對應激源的注意力，使你暫時遠離困擾你的問題；但這并不是逃避。當你運動過后再去看待那些問題時，也許境況就會改變很多。急性運動可以使你增強自我支配的感覺，從而能夠減少應激。如果你在體育運動中掌握了一定數量和質量的技能，這些熟練的技能將會減少你在和其他人進行比賽時的一些生理或心理的應激反應。急性運動可以通過改善心情來減少應激。據報道，人們在體育運動中所產生的良好感覺狀態在運動后會持續6小時。急性運動可以讓你置身于另外一種交際氛圍中。如果你每天所產生的應激是來自周圍那些消耗你時間和精力的人，如煩人的同事、小孩、妻子、領導或雇員等，那么你可以選擇散步或慢跑，這會給你提供一個獨處和思考的機會。另外一種情形可能是你很少有機會與其他人交際，這時孤獨就是你所遭受的應激。那么你也可以通過運動和其他人相處。因此，健身指導者在考慮人們的運動需求時不能忽略他們的社交狀態。急性運動可通過它所引起的生理反應來減少應激。例如，運動后體內的多肽水平升高，可以減少人的疼痛感。運動時交感神經的興奮會使你的身體感覺良好，運動后副交感神經的活動可以減少肌緊張使你更放松。2.長期運動長期有規律的體育運動同樣可以減少人體應激。比如降低對刺激的覺醒水平；促進應激后機體功能的恢復；改善對某些刺激的心理反應等。研究表明，有規律的體育運動能夠減少焦慮和沮喪、預防或降低抑郁，它是一種有助于降低產生抑郁和焦慮可能性的重要方式。另外，通過長期堅持運動，人體的心肺功能得到改善、體脂減少，這本身就減少了人體的應激。長期的體育鍛煉增強機體體適能，減少應激。有很多研究表明，一個具有強健體魄的人在完成同樣工作時的心率、血壓和兒茶酚胺水平等都較低。但他們完成本項任務所需的基本功能反應是相同的，只是應激反應減少了。這是因為人體對運動的適應提高了對其他應激的適應能力。三、應激與健康

近年來，有關應激與健康的研究越來越深入，逐步全面地認識到應激既能引起疾病、有損健康，也能治療疾病、維護并促進健康。(一)應激的雙重性應激對健康有著雙重作用。一般而言，人們只會想到它所帶來的負面影響，卻忽略了很多有利的一面。應激可以動員機體情緒的高度興奮，促使增強適應與防御的能力。生活中，應激是客觀存在、不可避免的，但是利還是弊，關鍵在于你對它的應對能力。對于應對能力很強的人，巨大的事件也不一定形成應激，而應對能力差的人，即使是件極小的事也可能會產生應激。所以，不同的人對應激的感受閾值并不相同。對應激應對能力小的人，容易受到不利因素的侵襲，進而損害健康，如高血壓、心臟病、頭疼等疾病纏身。對一個體適能健全的人來說，應激就很難引發一些有損健康的問題，而對一個體適能脆弱的人，由于他們的身體里存有潛在的薄弱地帶，所以面對應激時，問題就出現了。(二)衰老、應激與健康衰老是一個不可抗拒的自然規律。衰老對應激既有正面影響又有負面影響。從正面影響來看，人們在衰老的過程中積累了很多應對應激的經驗，掌握了很多應對技巧。負面影響則是指，衰老使人體的各個器官機能水平下降，從而在應激中更容易引發一些嚴重的健康問題，即應激閾下降。另外，人們的衰老還伴隨著周圍環境的改變，如退休、兒女成家立業等，這必然引起老年生活方式的極大改變。這些周圍的環境因素要比衰老本身更能影響老年人的健康。通過讓老年人參加一些體育健身活動，會提高他們生活的積極性，從而改善生活方式。健康的生活方式可以延緩人體機能隨年齡增長出現的衰退。(三)建立健康應激現代醫學證明，正確對待應激事件，利用其積極有利的一面，防止、克服其消極不利的一面，做到愉快、樂觀、開朗，提高大腦及神經系統的活力，使機體內各系統活動協調一致，發揮機體的潛能，有益于身心健康。一個人的應激受到多方面的影響，如應激源、應激策略、社會支持、自身素質和控制感等，故要建立健康應激、降低非健康應激水平，就要全面兼顧。1.應激源在日常生活中盡量去應對廣泛的應激，這樣可以逐漸提高你對應激的應對能力，使你的應激閾升高。在運動健身計劃中，健身指導者要安排多種形式不同的活動，如合作性的、競爭性的、分組的或自我鍛煉的等，這樣在促進健康的同時也提高了人們對身體和社會事件的應對能力。2.應對策略人們在面對應激時可以有多種應對方式，可以選擇與朋友交流，必要時也可以請教專家，但我們要選擇一種最恰當的方式。因為，有些方式雖然解決了問題，但卻又帶來了一些負面影響。就健身而言，同一項任務，健身指導者可以根據參與者的具體情況選擇多種實施途經。3.社會支持良好的交際氛圍有助于人們應對面臨的應激。因此，一定要與周圍的人，包括你的家庭、朋友、親戚或合作伙伴等建立良好的關系。同時，你的健身運動也需要得到他們的特別支持。4.自身素質全面健身應該從身體、心理和社會三方面著手。一個既有健康體魄又有良好社交氛圍的人會大大削弱應激對機體的消極作用。健康的真正內涵也就在于此。5.自我控制人們在應對應激時，最重要的就是要學會自我控制。因此，生活中任何有助于增強自我控制的活動都將會減少應激。在實施健身運動計劃中，健身指導者可以幫助人們在自己所喜歡的活動中掌握運動技能，某種程度上講這也有助于增強人們的自我控制能力。在制訂運動健身目標時，要避免一些不切實際的目標和要求，在運動時要清楚哪些要求對自己是合理的，哪些是不合理的。6.放松技術放松技術也應該是運動健身計劃中必不可少的一部分，如運動后的一些整理活動。運動計劃中用于促進肌肉放松的方法如下：生物反饋放松訓練反饋是指一個系統的輸出信號，重新返回到本系統，對本系統功能起增減作用的一種現象。在一般情況下，人們對自己的內臟活動是不能隨意控制的，也就是說不能有意識地調節它們的活動。生物反饋放松訓練是將正常屬于無意識的生理活動置于意識控制之下，通過生物反饋訓練建立新的行為模式，如通過放松有意識地減低心率和減少肌肉緊張。自我訓練自我訓練是把幾種放松訓練法結合起來進行的練習，主要有呼吸、默念、意念。它把注意力集中于呼吸并感受身體不同部位的沉重和溫暖，如太陽穴和前額。把注意力集中在呼吸上有助于放松。同時受訓者在想象自己身體狀態時要說出來，如：“我的左腿很沉重”、“我的右臂是溫暖的”等。你把你的腿想象成一袋正從骨盆流向腳尖的沙，當這袋沙流完時再想象你腿上的每塊肌肉是多么的放松。在這個訓練中要求受訓者做深呼吸，然后在呼氣時放松。認知調整法認知調整法是一種借助于器械的練習，具體操作是：利用一些外界的器具給身體造成一定的壓力，如在腿上放一塊木板，然后讓受訓者想象在放松中消除這種外界的壓力。漸進性放松訓練漸進性放松訓練是一種最有效的放松方法。它首先要讓練習者處于一種很舒適的體位，最好是躺著，然后閉上眼睛，開始練習。練習的過程是：首先從身體微小部位開始，如腳趾，先讓它緊張起來并堅持20秒，然后放松；接著練習大肌肉群，同樣是緊張－堅持－放松的過程。整個過程最好是由健身指導者以一種溫和的語調進行指導。如：“躺好，盡可能使自己放松……現在，首先握緊右手拳頭，把右拳逐漸緊握，在您這樣做時，您要體會緊張的感覺，繼續握緊拳頭，并體會右拳、右手